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Lauf ABC – Techniktraining für Läufer

Techniktraining für Läufer

Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist. Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann. Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.
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Lauf-ABC - Wichtiges Grundlagentraining

Auch Schwimmer praktizieren sie, in jeder Schwimmeinheit. Technikübungen zur Ökonomisierung des Schwimmstils. Beim Schwimmen geht es in erster Linie um die Optimierung der Wasserlage und Verringerung des Wasserwiderstands. In zweiter Linie wird der Vortrieb geschult, durch einen kräftigen Armzug und gleichmäßigen Beinschlag. Ausschließliches Bahnenziehen ist bei Schwimmsportlern verpönt. Dreiviertel des Trainings werden mit Technik-Übungen gestaltet.  Und das bei jeder Einheit.

Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus kommt, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für die vielen Läufer die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden, keine leichtathletische Ausbildung haben und einen etwas schwerfälligen Laufstil praktizieren.

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Sinn und Zweck von Lauf-ABC-Übungen

Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein Blick vom Straßenland auf die Teilnehmer eines Volkslaufs macht dies offensichtlich. Während die Schnellen sich meist harmonisch bewegen, sieht der Laufstil der Langsamsten oft nach Kampf und Krampf aus. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Armen, Fersenaufsatz und Schluffschritt sind mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.

Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollten  verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen zu korrigieren versucht oder meint mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.

Unpopuläres Training
Dass die meisten Hobbyläufer Lauf-ABC-Übungen meiden hat verschiedene Gründe. Das Kilometersammeln genießt bei vielen einen zu hohen Stellenwert und nach Techniktraining ist nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch einzutragen. Die Unkenntnis der richtigen Übungen, deren richtiger Durchführung  und die Scham vor vorbeilaufenden Läufern sind weiterer Gründe. Und beim Lauftreff hört man oft die Ausrede, dass doch jeder Laufstil individuell sei.

Harmonischer Laufstil

  • Einen guten Laufstil machen folgende Kriterien aus:

  • Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.

  • Die Schultern bleiben entspannt und gerade

  • Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.

  • Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.

  • Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.

  • Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase

Wirkungsweise von Lauf-ABC

Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie ein jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, so sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge. Durch die regelmäßige Durchführung ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Untergedächtnis ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.

Lauf-ABC - Die wichtigsten Übungen

1. Fußgelenksarbeit

Lauf-ABC FußgelenksarbeitMit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv,  mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.


2. Skippings (Kniehebelauf)

Lauf-ABC SkippingsMit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.


3. Anfersen

Lauf-ABC AnfersenBeim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt nach untern. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.


4. Hopserlauf

Lauf-ABC HopserlaufBeim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.


5. Sprunglauf

Lauf-ABC SprunglaufDer Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolg kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.


6. Seitschritte

Lauf-ABC SeitstepsDie Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz. Diese Übung geht immer, zum Einlaufen, zum Auslaufen, auf den letzten Metern Ihrer Hausrunde.


7. Wechselschritte (Überkreuzen)

Lauf-ABC WechselschritteBeim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfolgt am Anfang etwas Geduld.


8. Rückwärtslaufen

Lauf-ABC RückwärtslaufenDas Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.

Die besten Rückwärtsläufer sind auch vorwärts sehr schnell. Es gibt in der Tat Meisterschaften im Rückwärtslaufen. Meist werden diese Wettbewerbe auf der Bahn gelaufen, von 400 Meter bis 10.000 Meter werden Ranglisten geführt.


9. Steigerungslauf

Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.

Es gibt weit mehr Übungen an die vorgestellten neun Stück, auch Kombinationen aus den oben genannten sind möglich. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus, es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.

Lauf-ABC im Video

Zwei gute Quellen eigenen sich, die Übungen online zu studieren und selber bestmöglich nachzumachen:

Integration von Lauf-ABC ins Training

  • Lauf-ABC-Übungen werden gerne nach kurzen Einlaufphasen und vor Tempotraining gemacht. Das Sensibilisieren für die optimale Lauftechnik hilft bei der späteren Umsetzung beim Intervalltraining.

  • Auch vor Wettkämpfen, egal in welcher Länge, können Lauf-ABC-Übungen in das Aufwärmprogramm aufgenommen werden.

  • Als eigenständige Trainingseinheit wurden Lauf-ABC-Übungen in die Laufcampus-Trainingspläne für die Zwischensaison eingeplant. Umrahmt von 15 minütigem Ein- und Auslaufen führen zwanzig Minuten Laufsprungübungen zu einer vollwertigen, 50-minütigen Trainingseinheit.

  • Aber auch zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs, können Lauf-ABC-Übungen eingeplant werden. Einige Steigerungsläufe, Wechselschritte und Rückwärtslaufen sind auf den letzten zwei Kilometern gut eingeplant.

Die richtigen Schuhe für Lauf-ABC

Als eigenständiges Training werden Lauf-ABC-Übungen entweder barfuß oder mit leichten Wettkampfschuhen, bzw. sogenannten Light-Weight-Trainer Schuhen durchgeführt. Auch Neoprenschuhe, aus dem Surfsport bekannt, bieten sich an. Der Nike Free 3.0 ist ebenfalls bestens geeignet um Lauftechnik-Übungen zu machen. Werden Lauf-ABC-Übungen zum Abschluss einer normalen Laufeinheit eingebaut, erfolgen diese natürlich in den vorhandenen Trainingsschuhen.

Trainerstunden Lauf-ABC

Ein letzter Tipp zum Schluss: Bücher und Videos eignen sich nur bedingt für das Erlernen der Übungen. Zumindest einmal sollte man eine Stunde mit einem erfahrenen Lauftrainer, Vereinstrainer, Leichtathletiktrainer machen, der einen auf die Feinheiten der Ausübung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen sitzen. Danach kann man alleine Laufschule spielen.


Viel Freude am Laufen wünscht

Andreas Butz

www.laufcampus.com

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