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Laufcampus - Gesund, Sportlich, Erfolgreich
Andreas Butz - Jahresplanung 2010
Die nachfolgende Jahresplanung habe ich Ende 2009 aufgeschrieben. In roter Schrift plane ich künftig die Wettkampfergebnisse zu ergänzen oder die Planung im Nachhinein zu kommentieren.
Letzte Aktualisierung am 07.03.2010.
Jahreshöhepunkt
Als Jahreshöhepunkte plane ich den Zermatt-Marathon
(Schweiz) am 10. Juli 2010 und den Echternach-Marathon (Luxembourg) am
17. Oktober 2010. In Zermatt möchte ich eine Zeit unter 4:30 Stunden
laufen und in Echternach möglichst nahe an meine Bestzeit 3:04 h
rankommen. Darüber hinaus bin ich gespannt, wo im Teilnehmerfeld ich
mich in meinem ersten Jahr als Läufer der M45 über verschiedene
Laufdistanzen einsortieren darf.
Grundlagen
Im letzten halben Jahr, seit dem Zermatt-Marathon 2009, bin ich im Schnitt viermal wöchentlich, dabei völlig planlos und ohne Wettkampfteilnahmen gelaufen. Meine längsten Trainingsläufe aktuell gehen bis 135 Minuten und maximal 25 Kilometer. Eine gute Basis ist also vorhanden. Doch bis zum Zermatt-Marathon in der 27. Kalenderwoche 2010 möchte ich noch mindestens 15 Läufe über 150 bis 200 Minuten machen.
Standortbestimmung
Den Silvesterlauf am 31.12.2009 in Euskirchen über 10 Kilometer und ein 5-Kilometerlauf am 24. Januar 2010 nutze ich zur Formüberprüfung. Ich werde ohne Uhr, aber so schnell wie möglich laufen. Dann kenne ich meine Grundgeschwindigkeit und kann darauf das künftige Tempotraining abstimmen.
01.01.2010: Mit den erreichten 39:27 Minuten bei Regen bin ich mehr als zufrieden. Ich wurde 8. M40 und 42. in der Gesamtwertung.
Spritzigkeit
Die Winterlaufserie in Köln-Porz nutze ich als Tempotraining. Neben dem Lauf am 24. Januar werde ich auch am 07. und 21. Februar 2010 die Wettkämpfe über 5 Kilometer laufen. Die ersten beiden aus dem vollen Training heraus, den dritten Lauf mit kurzer Taperingphase in der Hoffnung auf das beste Resultat in dieser Serie. Natürlich spielt in dieser Jahreszeit das Wetter eine wichtige Nebenrolle und kann die erzielten Leistungen beeinflussen. Dies werde ich einzuschätzen wissen.
02.02.2010: Beim ersten Lauf der Miniserie erreichte ich 19:05 Minuten und einen 2. Platz M45, bzw. einen 16. Platz in der Gesamtwertung. Ich bin ohne Uhr gelaufen, habe mich stark gefühlt und war etwas enttäuscht von der Zeit. Da ist mehr drin.
07.02.2010: Habe heute meine Grenzen erreicht. Die 18:50 Minuten waren hart. Diesmal 3. Platz M45 und 22. gesamt von 206 Läufern. Bin gespannt, ob beim dritten lauf wieder eine zeitliche Verbesserung möglich ist.
05.03.2010: Beim dritten Lauf habe ich mit 18:51 Minuten meine letzte Zeit bestätigt, das alles auf matschigem Untergrund. Platz 2. M45 und 16. gesamt von 172. Läufern.
Fazit: Mit 56:04 Minuten und einem Rückstand von 42 Sekunden auf den Erstplatzierten bin ich in der Altersklassenwertung bei 11 Teilnehmern 2. geworden und in der Gesamtwertung von 118 Teilnehmern 6. Nun hoffe ich in Leverkusen auf eine Zeit unter 39 Minuten.
Erster Wettkampf über 10 Kilometer
Den Lauf „Rund um das Bayerkreuz“ in Leverkusen nutze ich als erneute Standortbestimmung. Der Lauf ist gut besetzt, es wird viele gleichgute Läufer geben, an denen man sich festbeißen kann. Ich gehe davon aus, dass ich meine Zeit vom Silvesterlauf hier deutlich unterbieten kann und werde an der erreichten Zeit das künftige Tempotraining ausrichten.
07.03.2010: Mit mehr als 80 Marathons kann ich auf viel Erfahrung bauen, doch noch nie war ich bei so einem stark besetzten 10er dabei (vielleicht mein Zehnter?). Bin viel zu schnell losgelaufen (3:32 min für KM 1). Meine Zeit von 38:40 Minuten ist für mich klasse und ein Beweis, dass mein Training bisher fruchtet. Schade, dass weitere 10er nicht in meine Planung passen. Für die Statistik: 34. Platz M45, 187 gesamt, Schnitt 3:52 min. Würde gerne von der Erfahrung profitieren und die 10er-Zeit weiter verbessern. Nun hoffe ich auf eine Zeit unter 1:26 beim HM in Bonn.
Halbmarathonwettkampf
Nach meinem Laufcampus Marathoncamp in Salerm vom 27. März bis 05. April 2010 werde ich mit dem Halbmarathon in Bonn am 25. April 2010 das Tempotraining abschließen und mich nach einer zweiwöchigen Erholungsphase den Bergläufen widmen.
27.04.2010: Das Marathoncamp war toll. Eine Super-Truppe. Hoffentlich sehe ich viele nächstes Jahr wieder. Beim Halbmarathon in Bonn fehlte mir nach zu optimistischen ersten 10 Kilometern auf dem letzten Drittel die Kraft um das Tempo durchzuhalten. Mit den 1:26:59 Stunden bin ich dennoch zufrieden.
Bergtraining
Der erste Jahreshöhepunkt, der Zermatt Marathon, wird nun endlich anvisiert. Lange Läufe durch die hügelige Eifel machen mir sowieso am meisten Spaß. Dazu ergänze ich nach und nach immer intensiver werdende Hügelfahrtspiele. Mal schnellerwerdend bergan, mal zügig bergab laufen. Das schnelle Berghochlaufen nimmt die Angst vor den Ansteigen und verbessert die Laufökonomie, das zügige Bergablaufen trainiert die Stützmuskulatur rund um die Knie und Oberschenkelmuskulatur.
Vorbereitungswettkämpfe
Der Decke-Tönnes-Marathon am 15. Mai 2010 über 43,5 Kilometer und 870 Höhenmeter dient mir als langer Trainingslauf, der Rheinsteig-Extremlauf am 30. Mai 2010 mit seinen 34 Kilometern und 1200 Höhenmetern als Härtetest. Gerade die Bergabpassagen werde ich mit Bedacht und recht langsam laufen um größere Muskelverletzungen zu vermeiden. Mein Laufcampus Laufseminar in Kärnten vom 22. bis 25. Mai 2010 ist eine willkommene Abwechslung und bietet optimale Trainingsbedingungen.
Taperingphase und erster Jahreshöhepunkt
Im Juni werde ich nur sehr ruhig trainieren und am 27. Juni 2010 meinen vorerst letzten dreistündigen Trainingslauf machen. Beim Zermatt-Marathon werde ich mich auf alle möglichen Wetterszenarien einstellen und beim Lauf eine Menge Spaß haben. Wichtiger als die im Ziel erreichte Laufzeit wird das Erlebnis Alpinmarathon für mich sein. Das vorhergehende einwöchige Laufcampus Zermatt-Marathoncamp in Grächen wird uns mit neuen Lauffreunden bekannt machen und für eine optimale Akklimatisation und Gewöhnung an die Höhenluft sorgen.
Nachbereitung
Im Juli bis Mitte August werde ich nur wenig laufen, die Räder rausholen, Rennrad und Mountainbike, und aerobes Alternativtraining machen.
Zweite Formüberprüfung
Am 21. August 2010 plane ich beim Straßenlauf in Hambach bei Düren den einzigen Vorbereitungswettkampf im Hinblick auf den Echternach-Marathon. Ob ich über 10 Kilometer oder die Halbmarathondistanz starten werde, werde ich Anfang August entscheiden. Nach dem Ergebnis werde ich das Training des angestrebten Marathontempos im September und Oktober richten. Nun weiß ich was beim Marathon in Echternach bestenfalls möglich ist.
Taperingphase und zweiter Jahreshöhepunkt
Beim Echternach-Marathon am 17. Oktober 2010 liegt ein erfülltes Laufjahr mit vielen Trainingskilometern und spannenden Wettkampferlebnissen hinter mir. Nun soll der krönende Abschluss folgen. Ich werde ganz entspannt an den Wettkampf rangehen und sehen was die Tagesform zulässt.
Langgezogene Ruhephase
Schon vor dem Echternach-Marathon werde ich mich darüber freuen, dass im Anschluss eine langgezogene sechswöchige Pause mit nur wenigen, kurzen und lockeren Trainingsläufen folgt. Mein Laufcampus Laufseminar in Tecklenburg Mitte November wird die Laufgeister in mir wieder aufwecken. Aber erst im Dezember werde ich allmählich meine Trainingsumfänge etwas erhöhen und mich mit einigen Fahrtspielen auf den kommenden Silvesterlauf vorbereiten. Mal sehen, was dann meine Pläne für 2011 ergeben.
Ob ich alles genau so umsetzen kann wie geplant hängt natürlich davon ab, ob ich von Verletzungen oder Erkrankungen verschont bleibe. Ich werde daher flexibel genug sein um reagieren zu können. Dennoch gibt ein solcher Jahresplan Sicherheit und erhöht die Vorfreude auf kommende läuferische Highlights.
Wenn aber alles klappt wie geplant, dann bin ich bis Ende nächsten Jahres Wettkämpfe auf flacher Strecke über 5 Kilometer, 10 Kilometer, die Halbmarathon- und Marathondistanz und zusätzlich einen Trainingsmarathon in der Eifel und einen Alpinmarathon gelaufen. Ein tolles Laufjahr wartet auf mich.
Übrigens, wenn Du Lust hast, kannst Du mir künftig auch auf www.twitter.com/laufcampus folgen.