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Laufcampus - Gesund, Sportlich, Erfolgreich
Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“
Tipps für ein effektives Training nach Herzfrequenz
Die Herzfrequenz, in Ruhe, maximal oder bei Belastung ist etwas ganz individuelles. Sie ist bei jedem Menschen anders. Wer sich beim Training an seiner Herzfrequenz orientieren möchte, kommt um einen Test - zum Beispiel einen Laufband-Stufentest - nicht herum.
Die weit verbreitete Faustformeln „220 minus Lebensalter“ zur Bestimmung der »Maximalen Herzfrequenz« (Hfmax), stimmt nach meiner Erfahrung bei jedem fünften Menschen, also bei vier von fünf Läuferinnen und Läufern nicht. Das bedeutet folglich, auf Grundlage dieser rechnerischen Größe seine Herzfrequenz-Trainingsbereiche zu bestimmen, ist in der Regel fehlerhaft. Dies beweißt auch eindrucksvolle das nachfolgend beschriebene Beispiel aus meiner Diagnostik-Praxis.
Die Herzfrequenz der Zwillingsschwestern
In meinem Laufcampus-Studio erschienen zur Leistungsdiagnostik die beiden Zwillingsschwestern Birgit und Ruth aus Solingen, geboren 1967. Ruth und Birgit laufen um abzunehmen und die Fitness zu steigern. Irgendwann auch mal einen Halbmarathon zu laufen, dass können sich die Schwestern vorstellen. 
Ruth und Birgit beim gemeinsamen Lauftraining
Beide haben eine ähnliche Statur und beide trainieren gerne zusammen. Ruth jedoch hat ständig 20 Herzschläge pro Minute mehr als ihre Zwillingsschwester Birgit, obwohl beide auch eine ähnliche Lauferfahrung haben. Wie konnte das sein, dass die beim Laufen gemessenen Herzfrequenzwerte so unterschiedlich waren, vermitteln doch die in anderen Laufbüchern zitierten Formeln, dass das Lebensalter den entscheidenden Ausschlag für die Trainingsbereiche von Läufern gibt?
Bei einem Laufband-Stufentest wollten Ruth und Birgit dieser Frage auf den Grund gehen. Nacheinander machten beide einen Laufband-Stufentest, wobei wir mit niedriger Geschwindigkeit - sechs Stundenkilometer - begannen und die Geschwindigkeit langsam, alle drei Minuten, in 1.2 Stundenkilometer-Stufen steigerten. Nach jeder Belastungsstufe notierte ich die erreichte Herzfrequenz. Bei 10,8 km/h beendeten wir den Test.
Die Auswertung der Tests ergab, dass Birgit einen Maximalpuls (Hfmax) von ca. 170 erreichte, Ruth jedoch auf über 200 Schläge pro Minute kam. Folglich ist es ganz natürlich, wenn beide auch beim Training unterschiedlich hohe Pulsschläge haben, obwohl Sie im gleichen Tempo laufen, obwohl sie ähnlich fit sind und obwohl Sie gleich alt sind.
Ruth beim Laufband-Stufentest
Zur Verdeutlichung der Ergebnisse sei folgende einfache Rechnung angeführt: 70 Prozent der Hfmax ist ein guter Trainingsbereich für das ausdauernde und größtenteils Fett verbrennende Lauftraining. Für Ruth sind das 120 bpm (Schläge pro Minute), für Birgit 140 bpm. Wenn beide der oben angeführten Faustformel vertraut hätten, dann hätte für beide ein Hfmax von 182 gegolten und ein Trainingsbereich von 127 bpm mit der Folge, dass sich Birgit im Training ständig unterfordert hätte, ihre Zwillingsschwester Ruth hingegen überfordert.
Herzfrequenz- und Laktatwerte werden gemessen und grafisch ausgewertet
Bei einem Laufband-Stufentest messe ich jedoch nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch den Laktatwert in Ruhe und bei Belastung, die Geschwindigkeit und das subjektive Anstrengungsempfinden. Mir stehen nach dem rund 20-minütigen Test (inkl. Vor- und Nachbesprechung dauert ein Termin rund 1 Stunde) also 4 Parameter zur Verfügung, um ganz individuelle und sehr gezielte Trainingsempfehlungen zu geben. Dabei hilft mir auch meine Erfahrung aus zig Tests und rund 70 Marathonläufen.
Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereiche
Nach der Leistungsdiagnostik bekommen Sie von mir mindestens 5 Trainingsbereiche genannt: Die Herzfrequenzzonen für den Super-Sauerstoff-Lauf (SSL), den Langsamen (LDL), Mittleren (MDL) und Zügigen Dauerlauf (ZDL) und den Bereich für Ihr Reiztempotraining (RT). Erfahrene und ambitionierte Läufer erhalten zusätzlich noch Tempovorgaben für Ihr Marathon- (MRT), Halbmarathon (HMRT), 10-Kilometer- (10RT) und 5-Kilometer-Renntempo (5RT).
Wann darf ich Sie zum Test erwarten?
Klicken Sie hier für weitere Informationen.
Lesen Sie auch meine Tipps für Marathonläufer.
Ein Beitrag von Andreas Butz