Laufcampus - Gesund, Sportlich, Erfolgreich
Mit Halbmarathontraining zum Wunschgewicht
Abnehmen durch Laufen
Es gibt sehr viele Gründe, warum Laufen der effektivste Weg ist
abzunehmen. Wer im Alltag und durch Sport mehr Energie verbraucht, als er
durch seine Ernährung zu sich nimmt, nimmt ab! Diese Erkenntnis treibt
viele Menschen in die Laufschuhe und die meisten haben schöne Erfolge
damit. Im meinem Artikel „Abnehmen durch Laufen – wie geht das?“ habe
ich viele praktische Tipps für Laufanfänger zusammengefasst.
Dennoch hören viele Laufanfänger nach wenigen Wochen wieder auf. Angeblich war ein verlorener Kampf mit dem „Inneren Schweinehund“ daran schuld. Doch meistens sind die Gründe bei näherer Betrachtung viel fassbarer. Zu viel Training (Überforderung), zu wenig Training (Unterforderung), zu schnelles Training (kein Fettstoffwechseltraining), zu kurze Zeit (keine Geduld) und viele Gründe mehr können zunächst zu Frust und dann zur Aufgabe der Vorhaben führen. Mit dem Ziel Halbmarathon sollte das anders sein. Daher möchte ich heute einen Schritt weitergehen als im o.a. Artikel und stelle fest: Wer Abnehmen möchte, sollte sich zu einem Halbmarathon anmelden.
Über die Finisher-Medaille zum Wunschgewicht
Zu mir kommen viele Läuferinnen und Läufer zur Leistungsdiagnostik, um künftig mit einem verbesserten Lauftraining abnehmen wollen. Alle, wirklich alle, versuche ich den Halbmarathonvirus zu vermitteln. Denn wer für einen Halbmarathon trainiert, nimmt dabei auch ab. Dafür gibt es viele Gründe, der Hauptgrund liegt in der Motivation. Denn das Motiv (Abnehmen) bestimmt das Verhalten (Training) nur dann nachhaltig, wenn es ein lohnendes Ziel (Halbmarathon) gibt.
Motiv -> Verhalten -> Ziel
Damit Menschen ihr Verhalten ändern braucht es entweder Druck oder ein lohnendes Ziel. Optimalerweise kommt beides zusammen. Einen Halbmarathon zu laufen ist für viele ein lohnendes Ziel. Wer sich zu einem Halbmarathon anmeldet und es in seinem Freundeskreis herum erzählt, schafft zusätzlich Erwartungsdruck. Wer das braucht, sollte es unbedingt machen.
Sich nach einem Stadtlauf eine Finisher-Medaille um den Hals hängen zu lassen, ist ein hohes Ziel, das sich übrigens hervorragend visualisieren lässt. Die bildliche Vorstellung vom persönlichen Ziel ist übrigens eines der Erfolgsrezepte von Spitzensportlern. Auch Hobbyläufer können sich diesen Trick zu Nutze machen. Stellt man sich jeden Abend beim Einschlafen den glückstaumelnden Zieleinlauf mit hochgestreckten Armen beim kommenden Halbmarathon vor, fällt das Aufstehen am nächsten Morgen und die kleine Joggingrunde noch vor der Arbeit viel einfacher.
Jeder kann Halbmarathonläufer werden! Wirklich jeder!
Doch um einen Halbmarathon zu schaffen ist regelmäßiges Training nötig. Mindestens dreimal pro Woche über wenigstens sechs Monate Vorbereitung empfehle ich, damit die notwendige Form aufgebaut wird. Denn Schaffen alleine ist nicht alles. Es geht um das gute Gefühl beim Lauf selber, das Runner’s High, wenn einem bewusst wird: „Ich bin dabei! Und ich werde es schaffen. Ist das geil.“ Doch sechs Monate Training sind davor nötig. Und dieses Wissen schützt vor Übermut und Ungeduld.
Ein auf das Ziel Halbmarathon maßgeschneiderter Trainingsplan sorgt für eine optimale Vorbereitung. Dieser fängt mit kleinen und lösbaren Aufgaben an, vielleicht zunächst abwechselnd Laufen und Gehen, und baut dann behutsamem auf. Unterschiedliche Trainingsintensitäten innerhalb der Trainingswoche (LDL, MDL, ZDL) schützen im zweiten Schritt vor Einseitigkeit und Überforderung. Und ohne eine ausreichende Anzahl langer Trainingsläufe in der finalen Vorbereitung sollte niemand in den Halbmarathon gegen. Die Zahl der Läufe über 90 bis 120 Minuten entscheiden über den Erfolg beim Halbmarathon. Und genau jene Läufe sind es auch, die das Fett schmelzen lassen: Die langen langsamen Läufe im Sauerstoffüberschuss. Hier werden die Mitochondrien gezüchtet, die Kraftwerke in den Muskelzellen, die mit Hilfe von Sauerstoff aus Fett Bewegungsenergie erzeugen. Das ist das ganze Geheimnis.
Wer also für einen Halbmarathon trainiert hat die besten Voraussetzungen sein Wunschgewicht zu erreichen. Und eine Belohnung, eine Medaille, gibt es obendrauf. Weitere Tipps in meinem Buch "Richtig trainieren für den Halbmarathon".
Viel Freude beim Laufen wünscht
Andreas Butz