Asanas – Die besten Yoga-Haltungen für Läufer*innen
Gute Anlässe um Yoga zu machen
Laufen und Yoga sind ein perfektes Team. Doch wann ist Yoga besonders ratsam? Und welche Übungen passen und welchem Anlass? Hier finden Sie eine Auswahl an Asanas, die mit ein wenig Übungen jedem gut gelingen können.
Yoga nach dem Laufen
Nach dem Laufen noch 10 bis 15 Minuten Yoga anzuschließen ist perfekt. Idealerweise nach dem Duschen, aber vor dem Essen, noch einige Entspannungsübungen anzuschließen, beschleunigen die Regeneration ungemein.
Drei Yoga-Übungen (Asanas) die sich hier anbieten sind zum Beispiel:
Prasarita Padottanasana C – die ganze Vorbeuge mit gespreizten Beinen und rückseitiger Armbindung
In Rückenlage rechtes Knie zur Brust heranziehen, linkes Bein gestreckt am Boden
ggf. Hüfte leicht nach rechts versetzen und rechtes Knie zur linken Seite ziehen
Arme auf Höhe der Schultern lang ausgestreckt
Rücken, Schultern und rechtes Knie sollten die Matte berühren
Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Beine, Blick zur rechten Hand
Tief in diese intensive Verdrehung atmen, „Wohlweh“ genießen ;-)
5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel
Besonderer Tipp von Nicola:
"Sollten Sie mit „Sport nach dem Sport“ keinen Vertrag haben oder definitiv wissen, dass Sie fürs Dehnen eigentlich nie Zeit haben ;-), dann lehnen Sie sich direkt nach dem Laufen einfach für 3 min in die ganze Vorbeuge (Uttanasana). Das macht den „Schinken“ und den unteren Rücken wieder schön lang und entspannt. Ich mache mir in dieser Zeit meine Schuhe auf, lese oder schreibe Whatsapp oder falle kurz in einen meditativen Zustand. Tut gut!"
Yoga am Morgen
Mit Yoga in den Tag zu starten kann eine wertvolle und von mir persönlich oft praktizierte Morgenroutine sein. Hier bevorzuge ich Dehn- und Entspannungsübungen und meide bewusst körperlich zu sehr fordernde Asanas. Hier drei Yoga-Übungen zum Aufwachen:
Balasana – die Kindhaltung
Wirkung: Beruhigung und Entspannung, Dehnung Fesseln, Hüfte und Rücken
Beuge Dich im Fersensitz nach vorn und leg die Stirn auf der Matte ab
Arme liegen mit Handflächen nach oben neben dem Körper
Sitzbeinhöcker ruhen wenn möglich auf den Fersen
ggf. Knie leicht öffnen
5-10 tiefe Atemzüge
Cakravakasana – die Katze
Wirkung: Mobilisation Wirbelsäule
aus dem neutralen 4-Füßlerstand (Handgelenke über den Schultern, Knie und Hüfte in einer Linie) in einen Katzenbuckel rollen
Nacken lang, Kopf schwer, Wirbelsäule rund, Bauchnabel nach innen ziehen
im Wechsel mit der Kuh, ganz laaangsam
Einatmen: Kuh, Ausatmen: Katze
Bitilasana – die Kuh
Wirkung: Mobilisation Wirbelsäule
aus dem neutralen 4-Füßlerstand in ein geführtes Hohlkreuz rollen
Kopf nach oben, Blick nach vorne, Po weit nach hinten oben strecken
im Wechsel mit der Katze, ganz laaangsam
Einatmen: Kuh, Ausatmen: Katze
Besonderer Tipp von Nicola:
Alle 3 Asanas miteinander verbinden und durch eine „kleine Welle“ fließen; Kindhaltung mit weit nach vorne gestreckten Armen, über die Katze in die Kuh und wieder zurück; 6-8 Wiederholungen mit Fokus auf den Atem.
Yoga zum Start des Lauftrainings
Um die vor dem Laufen oft noch angespannte weil verkürzte Muskulatur zu dehnen, machen Läufer üblicherweise dynamische Lockerungsübungen. Auch hier kann das Yoga-Repertoire mit wirkungsvollen Asanas Anregungen liefern. Drei Yoga-Übungen haben wir für dich ausgesucht:
Arme über die Seiten heben, rechte Hand greift linkes Handgelenk
Lehne Dich rüber zur rechten Seite, linken Fuß fest in den Boden
Strecke Dich, mach Dich richtig lang
5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel
Malasana – die tiefe weite Hocke mit Hände in Gebetsstellung
Wirkung: Hüftöffnung, regt den Lymphfluss an
Füße mattenweit, schau wie beweglich Du bist, ggf. Füße schmaler oder weiter
Zehen zeigen leicht nach außen, Fußsohlen flach auf der Matte
Oberkörper aufrecht, Hände vors Herz, Ellenbogen drücken die Knie nach außen
Po so tief wie möglich
5-10 tiefe Atemzüge
Yoga beim Laufen
Laufen und Athletiktraining nennen wir bei Laufcampus „Athletic Running“. Dies mache ich selbst sehr gerne und das bieten wir Laufcampus Trainer auch als Kurzkonzept an. Auch manche stehende Yogahaltung kann das Lauftraining durch Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen aufpeppen.
Drei Asanas für etwa 30- bis 60-sekündige Laufpausen:
Utkatasana – die Stuhlhaltung, auch „die kraftvolle, machtvolle Haltung“ genannt
Rechtes Bein nach hinten anheben und Oberkörper nach vorne beugen
Aus der Mitte Arme lang nach vorne ausstrecken
Zehen aktiv, Mikrobeuge im Standbein
5 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel
Yoga statt Laufen
Wenn Yoga an lauffreien Tagen stattfindet, dann sollte es vollwertig und damit komplett sein. Eine schöne Abfolge von Yoga-Übungen zur Einstimmung, Atmung, Aufwärmen, Training, Entspannung und Meditation.
Sieben Asanas für ein rundes LäuferYoga-Programm
Anulom Vilom – die Wechselatmung
Wirkung: Entspannung, Entschleunigung, neue Konzentration, Erhöhung Lungenkapazität
Bequemer aufrechter Sitz – Fersensitz oder Schneidersitz
Länge in der Wirbelsäule
Linke Hand auf Knie oder Oberschenkel
Zeige-und Mittelfinger der rechten Hand zur Handinnenfläche einklappen; Daumen und Ringfinger ganz sanft auf die Nasenflügel
* rechtes Nasenloch mit Daumen schließen, über links ruhig einatmen
links schließen, rechts öffnen und ausatmen, rechts einatmen
rechts schließen, links öffnen und ausatmen – dies ist eine Runde
Wiederholung *, 10-12 Runden
Rhythmus doppelt so lang ausatmen wie einatmen, ruhig und ohne Ton
Pashimottanasana A – die sitzende Vorbeuge, ggf. Arme unter den Knien verschränken
Wirkung: Flexibilität Kniemuskeln,-sehnen und Wirbelsäule, Dehnung „Schinken“
Im Sitz Beine lang ausstrecken und Arme unter den Knien verschränken
Bauch und Oberschenkel haben Kontakt („kuscheln“)
Kopf möglichst tief Richtung Knie
5-10 tiefe Atemzüge halten, ggf. Beine weiter strecken
Surya Namaskar A – der Sonnengruß A – 3 bis 5 mal je Seite
Wirkung: „Allzweckwaffe“, Aufwärmung/Mobilisation und Stärkung ganzer Körper, ideales Herz-Kreislauf-Training
Siehe Video
Der Atem führt, die Bewegung folgt
Atme tief, gleichmäßig und langsam
Koordiniere die Körperbewegungen mit Deinen Atemzügen
Aus Samasthiti (Berghaltung) fließen wir in eine Abfolge von 9 Asanas
Einatmen-führe die Arme seitlich über Kopf, Blick zu den Daumen
Ausatmen-tauche ein in die ganze Vorbeuge
Eder lange Rückenstreckt halbe Vorbeuge
Abeide Füße setzen zurück und Du tauchst über das Brett tief ab in Chaturanga Dandasana, Ellenbogen eng, langsam am Boden ablegen, Zehen lang
Ekomm in die kleine Kobra, Blick leicht nach vorne, Nacken lang
AZehen aufstellen, schieb Dich zurück in den herabschauenden Hund
(Füße hüftschmal, Steißbein zieht hoch zum Himmel, Kopf und Nacken sind
entspannt, Blick zu den Knien, Hände und Füße sind gleichmäßig gut belastet)
Eder lange Rücken streckt halbe Vorbeuge
Atauche ab in die ganze Vorbeuge
Ebeuge die Knie und über einen langen Rücken mit Bauchkraft komm nach oben,
Arme führen über den Kopf, Blick zu den Daumen
Azurück in die Berghaltung
Anjaneyasana – der tiefe Ausfallschritt, als Variation Arme lang diagonal nach vorne
Wirkung: Dehnung Hüfte, Stärkung Schultern, Quadrizeps und „Schinken“
In der „Startblockposition“ Hüfte nach vorne schieben
Vorderer Oberschenkel hat Kontakt mit Bauchdecke
Arme lang zum Himmel oder diagonal nach vorne, Spannung im Oberkörper