​Laufen und Yoga – Die besten Asanas für Läufer*innen

Yoga nach dem Laufen

Nach dem Laufen noch 10 bis 15 Minuten Yoga anzuschließen ist perfekt. Idealerweise nach dem Duschen, aber vor dem Essen, noch einige Entspannungsübungen anzuschließen, beschleunigen die Regeneration ungemein.

Drei Yoga-Übungen (Asanas) die sich hier anbieten sind zum Beispiel:

Prasarita Padottanasana C – die ganze Vorbeuge mit gespreizten Beinen und rückseitiger Armbindung

• Schulterbreiter Stand (oder ggf. etwas weiter), Füße parallel
• Mit den Händen „Räuberleitergriff“ hinter dem Rücken
• Handflächen möglichst zueinander, Arme gestreckt und weg vom Rücken
• Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule, Herz öffnen
• In die Vorbeuge, Arme ziehen über den Kopf zum Boden
• Gewicht mehr auf den Zehenballen, Kopf schwer hängen lassen
• 5-10 tiefe Atemzüge, Arme langsam lösen und Oberkörper aufrollen

Vajrasana – der Fersensitz

• Gerade Wirbelsäule, Schultern und Becken in einer Linie
• Locker auf die Fersen setzen, ggf. Knie leicht öffnen
• 10 tiefe Atemzüge halten

Supta Matsyendrasana – der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt

• In Rückenlage rechtes Knie zur Brust heranziehen, linkes Bein gestreckt am Boden
• ggf. Hüfte leicht nach rechts versetzen und rechtes Knie zur linken Seite ziehen
• Arme auf Höhe der Schultern lang ausgestreckt
• Rücken, Schultern und rechtes Knie sollten die Matte berühren
• Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Beine, Blick zur rechten Hand
• Tief in diese intensive Verdrehung atmen, „Wohlweh“ genießen ;-)
• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

"Sollten Sie mit „Sport nach dem Sport“ keinen Vertrag haben oder definitiv wissen, dass Sie fürs Dehnen eigentlich nie Zeit haben ;-), dann lehnen Sie sich direkt nach dem Laufen einfach für 3 min in die ganze Vorbeuge (Uttanasana). Das macht den „Schinken“ und den unteren Rücken wieder schön lang und entspannt. Ich mache mir in dieser Zeit meine Schuhe auf, lese oder schreibe Whatsapp oder falle kurz in einen meditativen Zustand. Tut gut!"

Yoga am Morgen

Mit Yoga in den Tag zu starten kann eine wertvolle und von mir persönlich oft praktizierte Morgenroutine sein. Hier bevorzuge ich Dehn- und Entspannungsübungen und meide bewusst körperlich zu sehr fordernde Asanas. Hier drei Yoga-Übungen zum Aufwachen:

Balasana – die Kindhaltung

• Beuge Dich im Fersensitz nach vorn und leg die Stirn auf der Matte ab
• Arme liegen mit Handflächen nach oben neben dem Körper
• Sitzbeinhöcker ruhen wenn möglich auf den Fersen
• ggf. Knie leicht öffnen
• 5-10 tiefe Atemzüge

Cakravakasana – die Katze

• aus dem neutralen 4-Füßlerstand (Handgelenke über den Schultern, Knie und Hüfte in einer Linie) in einen Katzenbuckel rollen
• Nacken lang, Kopf schwer, Wirbelsäule rund, Bauchnabel nach innen ziehen
• im Wechsel mit der Kuh, ganz laaangsam
• Einatmen: Kuh, Ausatmen: Katze

Bitilasana – die Kuh

• aus dem neutralen 4-Füßlerstand in ein geführtes Hohlkreuz rollen
• Kopf nach oben, Blick nach vorne, Po weit nach hinten oben strecken
• im Wechsel mit der Katze, ganz laaangsam
• Einatmen: Kuh, Ausatmen: Katze

Alle 3 Asanas miteinander verbinden und durch eine „kleine Welle“ fließen; Kindhaltung mit weit nach vorne gestreckten Armen, über die Katze in die Kuh und wieder zurück; 6-8 Wiederholungen mit Fokus auf den Atem.

Yoga zum Start des Lauftrainings

Um die vor dem Laufen oft noch angespannte weil verkürzte Muskulatur zu dehnen, machen Läufer üblicherweise dynamische Lockerungsübungen. Auch hier kann das Yoga-Repertoire mit wirkungsvollen Asanas Anregungen liefern. Drei Yoga-Übungen haben wir für dich ausgesucht:

Uttanasana – die stehende ganze Vorbeuge

• Einmal am Tag so richtig „hängen lassen“
• Füße hüftschmal
• Den Oberkörper langsam nach vorn über die Oberschenkel beugen
• Knie zu Beginn leicht gebeugt, wenn möglich nach und nach durchstrecken
• Hände an den Beinen oder am Boden ablegen
• Kopf hängen lassen, Nacken lang, Schultern locker, Blick nach hinten durch die Beine
• 5 bis 10 tiefe Atemzüge

Parsva Urdhva Hastasana – die stehende Flanken-/Seitendehnung

• Arme über die Seiten heben, rechte Hand greift linkes Handgelenk
• Lehne Dich rüber zur rechten Seite, linken Fuß fest in den Boden
• Strecke Dich, mach Dich richtig lang
• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

Malasana – die tiefe weite Hocke mit Hände in Gebetsstellung

• Füße mattenweit, schau wie beweglich Du bist, ggf. Füße schmaler oder weiter
• Zehen zeigen leicht nach außen, Fußsohlen flach auf der Matte
• Oberkörper aufrecht, Hände vors Herz, Ellenbogen drücken die Knie nach außen
• Po so tief wie möglich
• 5-10 tiefe Atemzüge

Yoga beim Laufen

Laufen und Athletiktraining nennen wir bei Laufcampus „Athletic Running“. Dies mache ich selbst sehr gerne und das bieten wir Laufcampus Trainer auch als Kurzkonzept an. Auch manche stehende Yogahaltung kann das Lauftraining durch Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen aufpeppen.

Drei Asanas für etwa 30- bis 60-sekündige Laufpausen:

Utkatasana – die Stuhlhaltung, auch „die kraftvolle, machtvolle Haltung“ genannt

• Arme lang gestreckt über den Kopf, Handflächen schauen sich an
• Knie eng zueinander und beugen, setz Dich auf einen Stuhl (kein Barhocker! ;-) )
• Gewicht auf die Fersen
• Oberkörper und Arme in einer Linie, mach Dich ganz lang
• Schulterblätter tief
• Becken leicht nach hinten kippen, kein Hohlkreuz (es muss sich „rund“ anfühlen)
• 5-10 tiefe Atemzüge

Virabhadrasana I – der Krieger 1, die Heldenhaltung

• Im hohen Ausfallschritt zeigt der vordere Fuß gerade nach vorn; der hintere Fuß ist ca. 45 Grad nach außen gedreht und drückt in den Boden
• Vorderes Knie über dem Fußgelenk zeigt leicht nach außen
• Beide Beckenknochen nach vorne ausgerichtet
• Arme lang nach oben, Handflächen zueinander, Schultern ziehen nach unten
• Blick zu den Händen, Brust strebt nach oben, leichte Rückbeuge (kein Hohlkreuz!)
• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

Virabhadrasana III – der Krieger 3, die Standwaage

• Gewichtsverlagerung auf linkes Bein
• Rechtes Bein nach hinten anheben und Oberkörper nach vorne beugen
• Aus der Mitte Arme lang nach vorne ausstrecken
• Zehen aktiv, Mikrobeuge im Standbein
• 5 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

Yoga statt Laufen

Wenn Yoga an lauffreien Tagen stattfindet, dann sollte es vollwertig und damit komplett sein. Eine schöne Abfolge von Yoga-Übungen zur Einstimmung, Atmung, Aufwärmen, Training, Entspannung und Meditation.

Sieben Asanas für ein rundes LäuferYoga-Programm

Anulom Vilom – die Wechselatmung

• Bequemer aufrechter Sitz – Fersensitz oder Schneidersitz
• Länge in der Wirbelsäule
• Linke Hand auf Knie oder Oberschenkel
• Zeige-und Mittelfinger der rechten Hand zur Handinnenfläche einklappen; Daumen und Ringfinger ganz sanft auf die Nasenflügel
• * rechtes Nasenloch mit Daumen schließen, über links ruhig einatmen
• links schließen, rechts öffnen und ausatmen, rechts einatmen
• rechts schließen, links öffnen und ausatmen – dies ist eine Runde
• Wiederholung *, 10-12 Runden
• Rhythmus doppelt so lang ausatmen wie einatmen, ruhig und ohne Ton

Pashimottanasana A – die sitzende Vorbeuge, ggf. Arme unter den Knien verschränken

• Im Sitz Beine lang ausstrecken und Arme unter den Knien verschränken
• Bauch und Oberschenkel haben Kontakt („kuscheln“)
• Kopf möglichst tief Richtung Knie
• 5-10 tiefe Atemzüge halten, ggf. Beine weiter strecken

Surya Namaskar A – der Sonnengruß A – 3 bis 5 mal je Seite

• Siehe Video
• Der Atem führt, die Bewegung folgt
• Atme tief, gleichmäßig und langsam
• Koordiniere die Körperbewegungen mit Deinen Atemzügen
• Aus Samasthiti (Berghaltung) fließen wir in eine Abfolge von 9 Asanas

• Einatmen-führe die Arme seitlich über Kopf, Blick zu den Daumen
• Ausatmen-tauche ein in die ganze Vorbeuge
• Eder lange Rückenstreckt halbe Vorbeuge
• Abeide Füße setzen zurück und Du tauchst über das Brett tief ab in Chaturanga Dandasana, Ellenbogen eng, langsam am Boden ablegen, Zehen lang
• Ekomm in die kleine Kobra, Blick leicht nach vorne, Nacken lang
• AZehen aufstellen, schieb Dich zurück in den herabschauenden Hund
(Füße hüftschmal, Steißbein zieht hoch zum Himmel, Kopf und Nacken sind entspannt, Blick zu den Knien, Hände und Füße sind gleichmäßig gut belastet)
• Eder lange Rücken streckt halbe Vorbeuge
• Atauche ab in die ganze Vorbeuge
• Ebeuge die Knie und über einen langen Rücken mit Bauchkraft komm nach oben,
Arme führen über den Kopf, Blick zu den Daumen
• Azurück in die Berghaltung

Anjaneyasana – der tiefe Ausfallschritt, als Variation Arme lang diagonal nach vorne

• In der „Startblockposition“ Hüfte nach vorne schieben
• Vorderer Oberschenkel hat Kontakt mit Bauchdecke
• Arme lang zum Himmel oder diagonal nach vorne, Spannung im Oberkörper
• 5 tiefe Atemzüge halten, Seitenwechsel

Eka Pada Rajakapotasana I – die halbe Taube 1

• Vorderen Unterschenkel möglichst parallel zur kurzen Mattenseite, Zehen aktiv
• Hinteres Bein lang und gerade ausgestreckt (kein „Croissant“ ;-)), Zehen aufgestellt
• Steißbein nach unten gerichtet
• Beide Beckenhälften auf einer Ebene, nicht ausweichen
• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

Sucirandhrasana – das Nadelöhr

• In Rückenlage rechter Knöchel auf linken Oberschenkel
• Zehen des rechten Fußes aktiv ranziehen (schützt das Knie!)
• Wie durch ein Nadelöhr den linken Oberschenkel umarmen
• Rücken, Schultern und Kopf entspannt auf der Matte ablegen
• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

Supta Matsyendrasana – der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt

• In Rückenlage rechtes Knie zur Brust heranziehen, linkes Bein gestreckt am Boden
• ggf. Hüfte leicht nach rechts versetzen und rechtes Knie zur linken Seite ziehen
• Arme auf Höhe der Schultern lang ausgestreckt
• Rücken, Schultern und rechtes Knie sollten die Matte berühren
• Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Beine, Blick zur rechten Hand
• Tief in diese intensive Verdrehung atmen, „Wohlweh“ genießen ;-)
• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

„counting“ Shavasana – die Totenhaltung, Entspannungshaltung in Rückenlage

• In Rückenlage Beine und Arme lang ausgestreckt
• Zehen fallen leicht nach außen, Arme weg vom Körper, Handflächen nach oben
• Ganz schwer in die Matte sinken, alles „loslassen“
• 15-20 ruhige Atemzüge zählen