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​Bergsprints – Das beste HIT-Training der Welt

​Bergsprints – Das beste HIT-Training der Welt
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Und wo ein Wille ist, ist auch ein Berg

„Wo ein Wille ist, ist auch ein Berg“. Mit diesem Zitat der 2018 verstorbenen Trainerlegende Peter Greif möchte ich gleich all denjenigen den Wind aus den Segeln nehmen, die sich durch diesen Beitrag nicht angesprochen fühlen (wollen). Berge, im Sinne der hier vorgestellten Bergsprints, findet man wirklich überall. Doch dazu später mehr und der Reihe nach.

HIT im Kraftsport

HIT oder HIIT? Alles ist erlaubt. Der übliche Sprachgebrauch vom „HIT-Training“ macht es uns am einfachsten über das High Intensity Training (HIT) oder hochintensive Intervalltraining (HIIT) zu reden. Die Rede ist von einem Training, das seine Wurzeln wohl in den siebziger Jahren im amerikanischen Kraftsport beziehungsweise Bodybuilding hatte. Die Idee des HIT-Trainings für Kraftsportler ist, durch kurze, hochintensive Maximalbelastungen, bis zur völligen Erschöpfung, das Muskelwachstum anzuregen. Trainiert wird auch heute noch häufig, bei bis zu zehn Wiederholungen, sieben Sekunden lang. Drei Sekunden werden die Gewichte gehoben, eine Sekunde gehalten, drei Sekunden herabgelassen.

Tabatatraining für Eisschnellläufer

Schon näher an uns Läufern dran, war in den neunziger Jahren der Japaner Izumi Tabata. Tabata konnte, einer Studie zur Folge, mit dem nach ihm benannten Tabatatraining die Leistung olympischer Eisschnellläuferinnen erheblich steigern. Auch das Tabatatraining folgt klaren Regeln. Es wechseln sich 20 Sekunden hochintensive Belastungen mit zehnsekündigen Pausen ab. Diese Intervalle sind nach Tabata acht Mal zu praktizieren. Ein Training von gerade mal vier Minuten Dauer.

HIT für Radfahrer

Eine 2010 veröffentlichte Studie bestätigte auch für Ausdauersportler ein signifikantes Muskelwachstum, durch gerade mal zehn einminütige Sprints. Dieses Muskelwachstum würde dem stundenlangen Ausdauertrainings entsprechen, ist oft zu lesen. Doch Vorsicht bei schnellen Rückschlüssen, Muskeln sind nur die eine Seite der Marathonmedaille, die andere ist der Energiestoffwechsel. Die Fettverbrennung, als ausschlaggebender Moment für einen effektiveren Energiestoffwechsel, muss ebenso durch langes Ausdauertraining geschult werden. Aber dazu in anderen Beiträgen mehr.

Ein Selbstversuch

Ich habe 2016 begonnen mit HIT-Training Erfahrungen zu sammeln. Durch meine Marathonsammelleidenschaft (Anfang 2019 waren es 140) hatte ich einige Jahre zu einseitig trainiert. Das wöchentlich von mir grundsätzlich empfohlene Tempotraining ist in den Jahren zuvor gerne mal einem zusätzlichen langen Lauf gewichen.

Als sich, nach einer längeren Verletzungspause (In den Alpen hatte ich mir beim Bergablaufen einen dreifachen Bänderriss zugezogen), verbunden mit meinem inzwischen überschrittenen 50. Lebensjahr, meine Ziele änderten – ich wollte mal wieder schneller werden – erlebte ich bei einer Leistungsdiagnostik ein große Überraschung. Innerhalb weniger Jahre war meine maximale Herzfrequenz (Hfmax) von 185 auf 178 gesunken. Ich fragte mich, was der Grund dafür sei. Das Alter? Mist. Oder doch vielleicht nur das einseitige Training? Ich wollte es herausfinden.

Ich entschied mich, einmal wöchentlich mein Herz zu trainieren. Tempowechselläufe in Form von klassischen Intervallen oder lockeren Fahrtspielen, waren für mich von der Bedeutung her immer schon vor allem „Krafttraining fürs Herz“. So wie Langhantel-Bankdrücken ein Training für die Brustmuskulatur ist, habe ich in intensiven Tempowechselläufen Krafttraining für das Herzkreislaufsystem erkannt.

Nun fragte ich mich, wie ich dieses Herzkrafttraining (HKT) optimieren könnte? Ich weiß, dass ich bei einem Wettkampf über nur einen Kilometer, meiner maximalen Herzfrequenz sehr nahe komme. Etwa 98 % der Hfmax erreiche ich nach 1000 Metern. Bei einem Marathonrennen erreiche im Schnitt nur etwa 88 % der Hfmax.

Ich entschied mich daher bei meinem Herzkrafttraining für Tempowechselläufe über 200 Meter im 1-Kilometerrenntempo (1RT) und wiederholte diese Intervalle nach kurzen Pausen acht bis 12 Mal. Und siehe da: Schon nach wenigen Monaten erreichte ich mit 183 Schlägen pro Minute wieder annähernd meine maximale Herzfrequenz von früher.

HIT für Läufer

Seit 2017 gibt es daher neben den Laufcampus Trainingsplänen in der klassischen Variante auch die HIIT-Varianten. In diese streichen wir den zügigen Dauerlauf (ZDL) und integrieren dafür ein HIT-Training mit 200 Meter langen Tempoläufen im 1RT. Die Pausengestaltung handhaben wir flexibel. Entweder in Form von ebenso 200 Meter langen Trabpausen (TP) der sehr kurzen Gehpausen (GP), die exakt der Zeit entsprechen, die wir bei einem 200 Meter-Intervalllauf benötigen. In meinem Fall laufe ich aktuell 200 Meter in 40 Sekunden, dann 40 Sekunden Trabpause. Mein 1RT entspricht 3:20 Minuten. Ein tolles Training wie ich finde, das bei 12 Intervallen gerade mal 2.400 Meter Tempotraining bedeutet. Ganz im Sinne der amerikanischen und japanischen Väter des HIT-Trainings.

Kann man dieses Training noch toppen? Ich denke: Ja!


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Bergsprints, das beste HIT-Training der Welt

Bergsprints sind für uns Läufer gleich mehrfach bedeutend. Natürlich haben auch diese die oben so positiv geschilderten Auswirkungen auf unser Herzkreislaufsystem. Sie machen das Herz größer, kräftiger und damit leistungsfähiger. Der Belastungspuls sinkt, am einfachsten zu kontrollieren beim Ruhepuls, dem Puls/der Herzfrequenz in Ruhe.

Bergsprints sind aber auch im ganz besonderen Maße Krafttraining für das Selbstbewusstsein. Wer regelmäßig an Bergen das Sprinten beginnt, wird vor Brücken oder Tunnelauffahrten bei Stadtläufen garantiert nicht mehr einknicken. Denn der Kopf weiß: wenn es hoch geht, könnte ich sogar schneller laufen.

Besonders wertvoll finde ich bei Bergsprints aber vor allem die Auswirkungen auf die Laufathletik. Und dazu muss man sich das Laufen am Berg einfach mal bildlich vorstellen: Um schneller hochzukommen, müssen die Knie mehr gehoben werden. Damit dies gut klappt, werden automatisch die Arme mehr mitgenommen, kraftvoller nach vorne gebracht (Merke: Bei Läufern kommen 20 Prozent des Vortriebs aus den Armen). Und damit wir bei Bergsprints noch schneller berghoch kommen, drücken wir uns zudem stärker mit den Füßen ab.

Ein kraftvollerer Abdruck, ein stärkerer Armeinsatz und ein höherer Kniehub, dies führt bei mehreren Wiederholungen, je wöchentlichem Training, und einigen Wochen Praxis, zu einem deutlich athletischerem Laufschritt. Diese effektive Form des Laufathletiktrainings führt über kurz oder lang, bei gleicher Anstrengung (Puls), zu einer größeren Schrittlänge. Die Folge: Der/die Läufer*in wird schneller. Punkt.

Aber Sie, in Flensburg, Berlin oder was weiß ich wo, haben keine Berge? Kein Problem, „wo ein Wille ist, ist auch ein Berg“. Bei Bergsprinttraining ist es egal, ob diese über mindestens 30 oder maximal 300 Meter praktiziert werden. Wählen Sie das Tempo stets so, dass Sie, nach zum Beispiel zehn mal 30 Metern oder sechs mal 300 Metern, wirklich erschöpft sind. 30 Meter erlauben ein höheres Tempo, und mehr Wiederholungen, im Vergleich zu den 300 Meter langen Anstiegen, die ich gerne hoch düse. Und für 30 Meter reichen auch Brücken, Treppenhäuser, Stadiontribünen oder zur Not auch der Stepper im Fitnessstudio. Alle das gibt es auch im Flachland. Gute Studios haben zudem auch gute Laufbänder, die man bei Bedarf steiler stellen kann. Auf 10 bis 12 Prozent Steigungswinkel gestellt, sind diese für längere Bergsprints prädestiniert.

Zum Schluss bleibt mir Ihnen nur noch viel Freude beim Training zu wünschen. Und nach dem Training hoffentlich ein freundlicher Gedanke an mich, der Ihnen dieses Training wohl möglich eingebrockt hat.

Ihr Andreas Butz


Hinweis: Dieser Beitrag von Andreas Butz erschien in Auszügen bereits in der LÄUFT, dem Magazin von laufen.de