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Die richtige Ernährung für effektiven Muskelaufbau

Die richtige Ernährung für effektiven Muskelaufbau
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Ernährungstipps für starke Muskeln

Wissenschaftler der britischen Keele University fanden heraus, dass es einen genetischen Memory-Effekt gibt, das heißt der schon mal bewegte Muskel baut schnell wieder an Muskelmasse auf. Und zwar ganz unabhängig vom Alter. Von diesem Effekt profitieren besonders Wiedereinsteiger. Oder Läufer, die im Urlaub eine Laufpause eingelegt haben. Doch Sport ist nicht alles, um seine Muskeln wieder aufzubauen, Regeneration und eine optimale Ernährung sind ebenso wichtig für Fitness und Muskelwachstum.

13 Empfehlungen zur optimalen Läufer-Kost

Die Vitale Läuferkost ist eine überwiegend pflanzliche Vollwerternährung. Sie basiert auf Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in Bio-Qualität. Mindestens die Hälfte der Nahrung sollte als unerhitzte Frischkost verzehrt werden. Fleisch, Fisch und Eier sind für eine vollwertige Ernährung nicht notwendig, können aber, aus artgerechter, ökologischer Zucht in geringen Mengen (Sonntagsbraten) bedenkenlos gegessen werden. Auch Milch- und Milchprodukte sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden und möglichst aus Rohmilch sein.

1. Essen Sie als ersten Gang jeder Mahlzeit Rohkost. Dazu zählen in erster Linie Obst und Gemüse aber auch Getreide, Kräuter, Nüsse, Ölsaaten, Ölfrüchte sowie kaltgepresste und nicht raffinierte Speiseöle. Rohkost wird schnell verdaut, liefert wertvolle Faserstoffe und macht satt. Ein Frischkornmüsli, ein Salat oder Obstsalat auch.
2. Verzehren Sie jedes Gemüse roh, das nicht unbedingt gekocht werden muss. Jeder Verarbeitungsschritt kostet wertvolle Nähr- und Vitalstoffe. Der Vorgang der Erhitzung zerstört die Eiweiße und kostet viele Vitamine und Aromastoffe. Viele Gemüse schmecken roh besser als gekocht, als Beispiel sei die Rote Beete genannt.
3. Kochen oder blanchieren Sie in erster Linie Gemüse, die ungekocht nicht verträglich sind. Dazu zählen Kartoffeln, Linsen, Auberginen, Erbsen und Bohnen. Gemüse, die gekocht werden müssen, kamen bei den Sammlern und Jägern nicht vor, spielen daher auch in der Vitalen Läuferkost eine untergeordnete Rolle.
4. Essen Sie täglich frisch verarbeitetes Getreide, auch sogenannte Pseudogetreide. Dazu zählen täglich frisch geflockte, geschrotete oder gemahlene Körner wie Weichweizen, Hartweizen, Roggen, Dinkel, Emmer, Kamut, Hafer, Gerste, Hirse, Buchweizen, Reis, Amaranth und Quinoa.
5. Betrachten Sie frisches Gemüse und Salate als Ihre Hauptspeisen, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Vollkornreis als Beilagen. Gewichten Sie entsprechend die Portionen.
6. Verwenden Sie Nudeln und Reis ausschließlich aus vollem Korn. Helle Pasta ist keine vollwertige Läuferkost.
7. Essen Sie täglich kleine Mengen Nüsse und Ölsaaten. Diese zählen zu den Produkten, die Sie getrost auch verpackt kaufen dürfen. Der Handel bietet eine gute Auswahl an Nüssen und Ölsaaten in Bio-Qualität.
8. Essen Sie nur Vollkornbrot. Idealerweise backen Sie Ihr Brot aus frisch gemahlenen Getreiden selber. Vollkornbrot ist ein praktischer Kompromiss gerade als Verpflegung für unterwegs, im Büro oder auf Reisen zum Beispiel.
9. Verwenden Sie grundsätzlich Produkte in Bio-Qualität. Bio ist normal, Nicht-Bio unnatürlich. Wenn Sie keine Bio-Produkte bekommen, dann gilt der Leitsatz, dass gespritztes Gemüse immer noch besser ist als gar kein Gemüse. Dies soll Sie aber nicht davon abhalten, in der Regel Obst, Gemüse und - wenn, dann selten - Fleisch aus ökologisch einwandfreier Herstellung zu kaufen.
10. Verwenden Sie ausschließlich kalt gepresste und nicht raffinierte Öle. Nutzen Sie auch die vorhandene reichhaltige Auswahl z. B. an Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Leinöl oder Olivenöl, die Sie mit lebensnotwendigen Fettsäuren versorgen.
11. Bevorzugen Sie saisonale und regionale Produkte. Auch wenn heutzutage beinahe jede Frucht ständig verfügbar ist, ist deren regelmäßiger Verzehr über das ganze Jahr hinweg unnötig. Essen Sie beispielsweise im Sommer Blattsalate und im Winter Kohlgemüse. Essen Sie Obst dann, wenn es frisch geerntet werden kann. Produkte aus der Region, die frisch von der Ernte auf den Tisch kommen, sind ideal zu bezeichnen.
12. Trinken Sie als Durstlöscher Wasser. Leitungswasser, Mineralwasser oder Quellwasser sind die erste Wahl. Kräuter-Tees und Fruchtsaftschorlen sind Genussmittel, die in Maßen getrunken unbedenklich, für die Vollwertküche aber unnötig sind.
13. Locker bleiben! Natürlich dürfen Sie mal ein Glas Bier, ein Stück Kuchen, ein Croissant oder ein Stück Käse verzehren. Wer sich grundsätzlich vollwertig ernährt, der kann sich den einen oder anderen Fehlgriff erlauben. Machen Sie Ihre Wohnung zur „Vollwertzone“, dann sind gelegentliche Ausnahmen auswärts kein Problem.

Weiterführende Links zum Thema Ernährung und Muskelaufbau

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Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz


Dieser Artikel erschien zuerst im Buch „Vitale Läuferküche. Volle Leistung durch vollwertige Ernährung“ von Gisela und Andreas Butz, mit 66 tollen Rezepten für Ihre Fitness.