Swipe to the left

Fehler beim Marathontraining

Fehler beim Marathontraining
von vor 4 Monaten 11709 mal angesehen Keine Kommentare

Grundlegende Kenntnisse in der Trainingslehre (hier: Laufcampus-Methode) und eine ausreichende Grundfitness vor einem Marathon setzte ich an dieser Stelle voraus. Mich interessieren in diesem Kapitel nur die fachlichen Fehler, die man speziell in der Marathonvorbereitung machen kann. Der Halbmarathon verzeiht die meisten der nachfolgend beschriebenen Fehler, denn ist die Strecke kurz genug, kann man mit Kraft und Kampf die Defizite aus dem Training wieder wettmachen. Beim Marathon jedoch nicht.


Die größten Trainingsfehler beim Marathontraining


1. Fehler: Zu kurze Vorbereitungszeit

In der gängigen Literatur gibt es eine Menge 10- oder 12-Wochenpläne zur Vorbereitung auf den Marathon. Zu meiner Überraschung erlebe ich es immer wieder, dass Läufer davon ausgehen, dass zehn bis zwölf Wochen Vorbereitung ausreichen, um einen Marathon zu schaffen. Sie erkennen nicht, dass die angebotenen Trainingspläne nur die finale Vorbereitung meinen.
Natürlich muss vor einem Marathon eine mindestens 6- besser 12- oder bei Anfängern sogar 18-monatige Vorbereitungen erfolgen. Die angebotenen Trainingspläne können nur die letzten drei Monate vor dem Saisonhöhepunkt darstellen, nicht aber versäumtes Grundlagentraining aufholen.

Merke: Ein Marathon in Bestzeit erfordert eine mindestens sechs Monate lange, auf dieses Ziel ausgerichtete Trainings- und Wettkampfplanung.


2. Fehler: Zu wenige ausreichend lange Dauerläufe

Ein echter Klassiker unter den Trainingsfehlern ist die zu geringe Anzahl langer Trainingsläufe. Ein langer Lauf, im Sinne einer Marathonvorbereitung, ist ein Lauf über zweieinhalb Stunden und länger. Gerade Läufe über drei Stunden und länger sind besonders effektiv, schulen sie doch nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern auch die mentale Verfassung. Je mehr lange Dauerläufe ein Läufer in den letzten drei bis vier Monaten vor dem Marathon in den Beinen hat, umso besser ist er vorbereitet.

Merke: Sechs lange Läufe in den letzten drei Monaten, besser noch neun lange Läufe in den letzten vier Monaten, davon mindestens dreimal über 180 Minuten und länger, sind in der Marathonvorbereitung optimal.

Merken Sie sich bitte auch diesen Lesetipp: OLaLa - Der optimale lange Lauf


3. Fehler: Zu schnelle lange Läufe

Ein weiterer Klassiker unter den Trainingsfehlern ist die zu hohe Intensität auf langen Läufen. Viele Läufer gestalten ihre langen Läufe zu schnell.

Langsam genug heißt für alle, die gerne tempoorientiert laufen, also mit Angaben in Minuten pro Kilometer, mindestens 1 Minute langsamer, als beim Marathon geplant. Wer also einen 5er-Schnitt beim Marathon ins Auge fast, das entspricht einer Endzeit von 3:30 Stunden, der sollte seine langen Dauerläufe in 6 Minuten pro Kilometer planen. Für die hoffentlich überwiegende Anzahl an Läuferinnen und Läufer, die herzfrequenzorientiert trainiert, also mit Pulsangaben statt Tempoangaben, sollte die Belastung nicht höher sein als 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Achtung: Hier bitte nicht an gängigen Faustformeln oder der OwnZone orientieren, sondern am individuell festgestellten Maximalpuls, am besten bei einer Leistungsdiagnostik.

Merke: Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind, kann das Fettstoffwechseltraining seine volle Effektivität erreichen.


4. Fehler: Zu viele Wettkämpfe

Ein Grund für zu wenig lange Läufe in der Marathonvorbereitung ist oft eine zu hohe Anzahl an Wettkämpfen über Unterdistanzen, also Läufe über 10 bis 21 km. Diese können zwar selbstbewusst machen und als Orientierung dienen, wie das Marathonpotenzial ist, doch machen viele kurze Wettkämpfe keinen guten Marathonläufer. Gute Marathonläufer werden bei langen und langsamen Trainingsläufen geboren, und jeder unnötige Wettkampf klaut zumindest ein Wochenende, an dem ein langer Dauerlauf hätte stattfinden können.

Merke: Reduziere in der Marathonvorbereitung andere Wettkämpfe auf die zwingend notwendigen. Setze die Prioritäten bei den langen Dauerläufen.


5. Fehler: Kohlenhydratzufuhr beim langen Lauf

Es ist gut zu wissen und zu verstehen, was Sinn und Zweck der langen Dauerläufe ist. Der Hauptzweck ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren, d. h. eine bessere Fettverbrennung zu erreichen.

Ist der Dauerlauf langsam und die Sauerstoffaufnahme hoch genug (Laufen ohne Schnaufen), gelingt es dem Körper immer einfacher Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Viele Läufer verringern den Trainingserfolg unbewusst, indem sie kohlenhydratreiche Getränke auf ihre Trainingsläufe mitnehmen. Wer dem Körper Kohlenhydrate anbietet, muss auch damit rechnen, dass der Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Schlecht für den Trainingseffekt und das Ziel, die vorhandene Energiedepots, insbesondere die wertvollen Fettdepots, in Bewegungsenergie umzuwandeln.

Merke: Auch bei langen Trainingsläufen nur Wasser zuführen.


5. Fehler: Zu kurze Regeneration

Hobbyläufer sind gut beraten, eine dreiwöchige Regenerationsphase vor dem Marathon einzuplanen. Man nennt dies in der Läufersprache „Tapering“. Wer richtig tapert, ist auf den Punkt genau fit, in unserem Fall zum Marathon.

Der Trainingsbaustein Regeneration wird aber zu oft verkannt. Viele Läufer meinen, in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon noch lange Trainingsläufe machen oder sich bei Wettkämpfen Selbstbewusstsein holen zu müssen.

Merke: Wer in den letzten drei Wochen vor dem Marathon zu viel oder zu hart trainiert, kann am Wettkampftag nicht die volle Kraft erreichen.


Lesen Sie weiter, welche Fehler man noch rund um einen Marathon machen kann


Und,

vergessen Sie nach dem Weiterlesen bitte nicht sich den richtigen Marathon Trainingsplan herauszusuchen.

Viel Erfolg wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz


Diesen und weitere Marathontipps als E-Book

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem E-Book "Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen"

Die besten Marathontipps