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Laktat macht Ausdauer sichbar: Der Energiestoffwechsel

Laktat macht Ausdauer sichbar: Der Energiestoffwechsel
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Der Energiestoffwechsel: Laktat macht Ausdauer sichtbar.

Die interessierten Reaktionen und Fragen der Leser von marathon4you.de auf meinen Artikel "Leistungsverbesserung: Aufgezeigt an drei Läufer-Karrieren“ waren vor zehn Jahren die Grundlage für diesen Beitrag, in dem ich den Energiestoffwechsel thematisiere. Damals wie heute lesenswert!

Fettstoffwechsel entscheidend für den Erfolg beim Marathon

Marathonläufer und Laufanfänger haben eines gemeinsam. Sie wollen die Fettverbrennung trainieren. Die einen wollen abnehmen, die anderen wollen nur möglichst lange, möglichst schnell laufen. Beiden hilft dabei die Fettverbrennung, wie die nachfolgenden Erklärungen verdeutlichen.
Zum Laufen brauchen wir Energie. Diese Energie wird über die Nahrung aufgenommen und durch die Verstoffwechselung als ATP (Adenosintriphosphat) in den Körperzellen eingelagert. Beim Laufen wird die gespeicherte Energie in mechanische Energie umgewandelt: Je mehr ATP zur Verfügung steht, umso schneller und länger können wir laufen.

Sprinter und ungeübte Läufer ermüden schneller

Beim Sprinten, wenn dem Läufer der Atem wegbleibt, ihm folglich wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, wird im Zellsaft der Muskelzellen Blutzucker (Glykose) zu ATP umgewandelt. Für Sprinter ist das gut, denn Blutzucker ist zwar nur wenig vorhanden, kann dafür aber sehr schnell und ohne Sauerstoff (=anaerob) in Energie umgewandelt werden.
Aus einem Zuckermolekül werden aber nur zwei Moleküle ATP (zwei Moleküle ATP - bitte merken und weiterlesen) gebildet - zu wenig, um länger schnell zu laufen, zumal bei dieser anaeroben ATP-Gewinnung viel Milchsäure (Laktat) entsteht, die den Muskel schnell ermüden lässt. Dieses Gefühl empfinden einige - umgangssprachlich ausgedrückt - als „dicke Beine“.
Laufanfängern geht es ähnlich. Auch sie müssen oft schon nach wenigen hundert Metern Gehpausen einlegen, weil sie außer Atem sind, nicht genügend Energie zum Laufen bekommen.

Laufen ohne Schnaufen

Besser trainierte Läufer sind nicht mehr so kurzatmig, sie bekommen beim Laufen mehr Luft und können folglich mit Hilfe von Sauerstoff (also aerob) Zuckermoleküle in Bewegungsenergie umwandeln. Dazu bedient er sich der Organismus der in Leber und Muskeln gelagerten Glykogendepots. Glykogen ist Mehrfachzucker, das aus Glykose-Einheiten aufgebaut wird.


Der Zucker wird dabei „verbrannt", und dieses Verfahren ist wesentlich effektiver: Aus einem Zuckermolekül entstehen mit Hilfe des Sauerstoffs 32 ATP-Moleküle! Der trainierte Läufer hat somit mehr Energie als der untrainierte! Diese Verbrennung findet dabei nicht im Zellsaft der Muskelzelle statt, sondern in den Mitochondrien, den »Kraftwerken« innerhalb der Muskelzelle. Es wird deutlich weniger Laktat produziert.

Gut trainierte Dauerläufer verbrauchen Fett statt Zucker

Gut trainierte Dauerläufer laufen langsam und lange im Sauerstoffüberschuss. Dabei stellen die Muskelzellen ATP noch effizienter her. Sie verwenden Fett statt Zucker.
Aus einem Fettmolekül bilden die Mitochondrien mit Hilfe von Sauerstoff über 100 Moleküle ATP! Und im Laufe der Trainingswochen und -monate bilden sich zudem immer mehr Mitochondrien in den Muskelzellen und diese stellen sich immer besser auf die Fettverbrennung ein. Auch bei zügigem Laufen wird mit einer verbesserten Kondition kaum noch Laktat produziert.

Laktat als Indikator für den Trainingseffekt

Das Fettstoffwechseltraining sollte also im Mittelpunkt des Trainings eines Marathonläufers stehen. Um zu ermitteln, wie stark sich ein Läufer im Training belasten darf, um vermehrt Fette zu verbrennen und die Produktion weiterer Mitochondrien zu ermöglichen, sind die Laktatwerte ein hervorragender Indikator.

Da Laktat ein Abfallprodukt der Kohlenhydratverbrennung ist, kann man aus einem Laufband-Stufentest Schlüsse über den Trainingseffekt ziehen. Bleiben die Laktatwerte niedrig, werden vermehrt Fette verbrannt, gehen sie hoch, steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Die erste Leistungsdiagnostik dient der Findung der richtigen Herzfrequenz-Trainingsbereiche. Diese dienen künftig der Trainingssteuerung. Wiederholungstests machen die Fortschritte sichtbar und ermöglichen die Überprüfung des Trainingserfolges, so wie ich dies in meinem Beitrag „Leistungsverbesserung: Aufgezeigt an drei Läufer-Karrieren“ beschrieben habe.

In den Sinne: Auf zum nächsten langen und langsamen Lauf!

Herzlichst,

Ihr Andreas Butz


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