Laufen, Abnehmen und Fett verbrennen

Wie geht Laufen und Abnehmen? – Auf eine Frage gibt es manchmal mehrere richtige Antworten, die sogar Gegensätzliches behaupten. Zum Beispiel auf die Frage, wie man durch Laufen am besten abnimmt? Ein Ansatz lautet: Laufe möglichst schnell, damit du möglichst viele Kalorien verbrennst. Klingt logisch. Viele Kalorien beim Laufen zu verbrennen, hilft beim Abnehmen. Die andere, ebenso richtige Antwort heißt: Laufe möglichst langsam im Fettverbrennungsbereich. Beim ruhigen Joggen funktionieren Fettverbrennung und Abnehmen besonders gut. Fette verbrennen, wer will das nicht? Aber welcher Tipp führt nun am besten zum Ziel. Siehe auch Kalorienverbrauch beim Joggen.

Foto: Norbert Wilhelmi

Laufend abnehmen und spielend Fett verbrennen

1. richtiger Tipp: Schnell laufen 

Wer hart trainiert, muss dafür viel Energie aufbringen, das ist ein biochemisches Gesetz. Das heißt, beim schnellen Laufen werden viele Kalorien verbrannt. Kohlenhydrate genauso wie Fette. Aber wie lange kann man möglichst schnell trainieren? Das hängt natürlich vom Tempo ab – vielleicht 20, vielleicht auch 40 Minuten. Wie oft kann man dieses harte Training pro Woche durchführen? Vielleicht drei- oder viermal. Sinnvoll ist dies allerdings nicht. Denn bei dieser Art von Training verbrennt man nicht nur viele Kalorien, sondern investiert auch sehr viel Kraft. Wer das drei bis vier Wochen lang durchzieht, riskiert „Übertraining“ und wird das Laufen bald wieder aufgeben.

2. richtiger Tipp: Langsam joggen

Wer langsam läuft, verbrennt in gleicher Zeit weniger Kalorien. Doch ist der prozentuale Anteil an Fettkalorien beim Joggen deutlich höher. Das liegt daran, dass der Körper beim Laufen einfacher Sauerstoff aufnehmen kann. Und Sauerstoff braucht er, um Fette in Bewegungsenergie umwandeln zu können. Dass viele langsame Laufeinheiten aber nicht der beste Tipp sind, zeigt ein Blick auf die Nordic-Walking-Bewegung. Nur wenige Walker erreichen ihre Ziele und verlieren das Zuviel an Hüfte und Bauch. Mit Walking abzunehmen funktioniert zwar, aber den meisten (Nordic) Walkern fehlt die richtige Strategie.

3. richtiger Tipp: Lang und niedrigpulsig trainieren

Langsame Läufe im Fettstoffwechselbereich kann man noch effektiver machen, indem man lange langsam läuft. Na klar, wer länger Sport treibt, verbrennt mehr Energie. Aber nicht nur das. Beim langen und langsamen Laufen, also 90 Minuten und mehr, verbessert sich die Fähigkeit, Fette zu verbrennen. Der Körper entwickelt mehr Mitochondrien. Das sind Kraftzellen, die dem Muskel helfen, Sauerstoff aufzunehmen, um so möglichst viel Fett zu verbrennen. Je öfter man lange und langsam läuft, umso besser wird die Fähigkeit, Fettkalorien in Bewegungsenergie umzuwandeln – wichtig für alle, die mit Ausdauersport abnehmen wollen. Dabei gilt: 120 Minuten sind besser als 90. 150 besser als 120 Minuten. 3 Stunden besser als 2 Stunden. Aber wie viele Dreistundenläufe pro Woche kann ein normaler Hobbyläufer machen? Wohl kaum mehr als einen.

Erfolgreicher Trainieren mit der Laufcampus-Methode

In meinen Beratungsgesprächen – auch bei den beliebten Anfänger Laufcamps auf Mallorca – betone ich es immer wieder: Der Übergewichtige hat das gleiche Ziel wie der idealgewichtige Marathonläufer. Beide wollen ihre Fettverbrennung verbessern. Der eine, um abzunehmen, der andere, um längere Zeit am Stück laufen zu können und gleichzeitig schneller zu werden. Der beste Weg dorthin führt über ein Training, das nie langweilig wird, weder unter- noch überfordert und in möglichst kurzer Zeit zum Ziel führt. Wer in kurzer Zeit abnehmen und mehr Ausdauer bekommen möchte, sollte „leere Kilometer“ vermeiden. Leere Kilometer machen das Trainingstagebuch zwar voll, bringen einen dem eigentlichen Trainingsziel aber nicht näher. Mit der Laufcampus-Methode trainieren Sie mindestens drei Mal pro Woche, gerne auch mehr, und erreichen mit nur drei Schlüsseleinheiten spielend Ihre Ziele. Siehe auch Joggen bei Übergewicht.

Und sollten Sie Unterstützung und die Begleitung durch Gleichgesinnte suchen, dann finden Sie in Ihrer Stadt den richtigen Anfänger Laufkurs für sich.

Abnehmen durch Laufen – die beste Strategie

Schlank mit drei Schlüsseleinheiten pro Woche

• Die erste Schlüsseleinheit ist der zügige Dauerlauf (ZDL). Damit werden, wie oben beschrieben, in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt.
• Als zweite Einheit der Woche folgt ein regenerativer, langsamer Dauerlauf (LDL), also gemütliches, lockeres Joggen. Von Joggen spricht man, wenn man beim Laufen noch reden kann. Wie oben beschrieben, werden hier mehr Fettkalorien als Kohlenhydrate verbrannt und gleichzeitig wieder Kraft getankt – für weitere Laufeinheiten in dieser Woche.
• Die dritte Laufeinheit ist der lange und langsame Lauf. Hier gilt die Empfehlung: Je länger und langsamer, umso besser. Dauert diese Laufeinheit länger als 90 Minuten, können Sie dieses Training als zweite Schlüsseleinheit einstufen. Wer viele lange und langsame Läufe macht, wird auch beim zügigen Dauerlauf mehr Fettkalorien verbrennen. Der lange Lauf wirkt also doppelt.

Mögliches Zusatztraining, um schneller an Gewicht zu verlieren

1. Wer als vierte Laufeinheit in der Woche noch ein Tempotraining als Fahrtspiel oder Intervalltraining auf der Bahn absolviert, integriert zugleich ein perfektes Herzkreislauftraining in seinen Laufplan. Solch ein Training macht selbstbewusst und stärkt zudem den Herzmuskel. Tempotraining ist in der Laufcampus-Methode die dritte Schlüsseleinheit und hilft ganz klar auch beim Abnehmen
2. Und die fünfte Trainingseinheit für alle Streber: Eine zusätzliche lange und langsame Radtour tut den Beinen nicht weh, der Fettverbrennung aber extrem gut. Doch Vorsicht: Spinning gilt hier nicht. Nur langes und ruhiges Pedalieren ergänzt sinnvoll den Trainingsplan und unterstützt die Fettverbrennung.

Noch Fragen zum Joggen für Anfänger, Laufen oder Sport zum Abnehmen? Gerne, immer ganz persönlich bei einer Leistungsdiagnostik oder meinen Laufcamps auf Mallorca.

Persönliche Worte zu Ihren Zielen

Liebe Leserinnen und Leser dieses Beitrags, gestatten Sie mir noch ein paar persönliche Worte.

Zuallererst möchte ich Sie einmal beglückwünschen, dass Sie sich dem Thema Laufen und Abnehmen widmen. Es ist keine einfache Aufgabe, sich sportlich zu betätigen und gleichzeitig auf die Ernährung zu achten, aber es lohnt sich. Sie haben mit Ihrem Interesse an dem Thema den wichtigsten, den ersten Schritt bereits getan und das ist ein großer Erfolg!

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um abzunehmen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern. Es hilft nicht nur, Fett zu verbrennen, sondern auch Ihre Ausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Außerdem kann Laufen auch eine positive Auswirkung auf Ihre geistige Gesundheit haben, da es Stress abbaut und Ihre Stimmung verbessert.

Ich möchte Sie ermutigen, weiterzumachen und dranzubleiben. Es wird nicht immer leicht sein, aber jedes Mal, wenn Sie laufen, bringt Sie einen Schritt näher zu Ihrem Ziel. Setzen Sie sich realistische Ziele und feiern Sie jeden Erfolg auf Ihrem Weg dorthin. Selbst wenn es nur kleine Erfolge sind, wie z.B. eine längere Laufstrecke oder das Erreichen Ihres Wunschgewichts, es ist ein Grund zu feiern.

Denken Sie daran, dass Abnehmen und Laufen keine schnellen Lösungen sind. Mindestens ein paar Monate werden Sie benötigen um größere Erfolge zu spüren. Aber das ist ja egal, schließlich geht es Ihnen um einen gesunden Lebensstil, der langfristig Bestand hat. Haben Sie Geduld mit sich und geben Sie nicht auf. Wenn Sie motiviert bleiben und dranbleiben, werden Sie erfolgreich sein.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg,

Ihr Andreas Butz

P.S.

Hatte ich (Jahrgang 1965) schon erwähnt, dass ich einst 1993 mit dem Laufen deshalb angefangen habe, weil mir meine Frau eine Waage geschenkt hat? Nachzulesen in meinem allerersten Buch Runner's High - Die Lust zu laufen. Recht schnell habe ich bis zu 18 kg abgenommen.