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Rund ums Laufen und Training - Die Laufcampus-Methode

Rund ums Laufen und Training - Die Laufcampus-Methode
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Ab wann ist ein Laufanfänger ein Läufer und was ist eigentlich das Muskelgedächtnis? Im Laufcampus Jargon gibt es Begriffe die wir hier stichpunktartig erläutern.


Laufen & Training - Allgemeine Begriffe aus den Laufcampus-Jargon


Laufanfänger – Läufer

Bis ein Läufer 40 Minuten durchlaufen kann, sprechen wir vom Laufanfänger.

Wer 40 Minuten durchlaufen kann – egal in welchem Tempo – darf sich selbstbewusst als Läufer bezeichnen. Vom Nichtläufer zum Läufer entwickeln sich Laufanfänger bei normaler Gesundheit und abhängig von den körperlichen Voraussetzungen, in der Regel in sechs bis zehn Wochen.


Training

Training ist „Laufen mit System“. Training hat Ziele, zum Beispiel die Erhaltung der Form oder eine Leistungsverbesserung.

Der Erhalt der Fitness für Gesundheitssportler oder die Verbesserung der sportlichen Möglichkeiten bei ambitionierten Sportlern, setzt zielorientiertes Training voraus.


Trainingserfolg

In Abhängigkeit der persönlichen Ziele ist ein Trainingserfolg immer messbar, egal, ob ein Athlet läuft um abzunehmen (Gewichtsreduktion), schneller zu werden (Tempo) oder ausdauernder zu werden (Distanz).

Läufer ohne sportliche Ziele messen ihren Trainingserfolg an der erlebten Freude am Laufen.


Trainingsplan – Trainingsplanung

Die Laufcampus Trainingspläne haben Laufcampus und Laufcampus-Gründer Andreas Butz bekannt gemacht. Warum? Weil sie funktionieren.

Wir unterscheiden zwischen Laufcampus-Standardplänen und Laufcampus-Individualplänen. Alle Laufcampus-Trainingspläne sind am einheitlichen Farbcode gut zu erkennen.


Leere Kilometer

Leere Kilometer machen das Trainingstagebuch voll, bringen für den Trainingserfolg aber nichts. Leere Kilometer entstehen zum Beispiel, wenn das Training zu einförmig gestaltet ist, immer die gleiche Intensität über stets die gleiche Länge gelaufen wird.

Viele Hobbyläufer trainieren so und kennen nur ihre übliche „Hausrunde“ im immer gleichen Tempo. Viel besser ist es, jede Trainingseinheit sinnvoll und bewusst zu planen, zwischen den verschiedenen Laufcampus-Trainingsbausteine zu wechseln und die volle Bandbreite der Laufcampus-Methode zu nutzen.


Trainingsbausteine - Die Kernthemen

Die Laufcampus-Methode kennt im Kern drei Trainingsbausteine:

  • Dauerlaufen
  • Tempotraining
  • Regeneration

Außerhalb dieser Kernthemen sind wichtig:

  • Athletiktraining
  • Mentaltraining
  • Vollwerternährung


Trainingsreiz

Die Aufgabe eines Trainings ist es, Reize zu setzen, auf die der Körper mit Anpassung, also Leistungsverbesserung, reagiert.

Die Verbesserung des Energiestoffwechsels oder die athletische Verbesserung des Bewegungsapparates sind mögliche Trainingsziele, auf die die erfolgversprechendsten Trainingsreize abgestimmt werden sollten.


Trainingshäufigkeit

Die Anzahl der wöchentlichen Lauftrainings ist ein wesentliches Erfolgskriterium für die Erreichung der persönlichen Laufziele. Grundsätzlich gilt folgende Laufcampus-Regel:

  • Einmal pro Woche ist keinmal
  • Zweimal dient der Erhaltung der Form. Auch wenn man keine hat ;-)
  • Ab dreimal Lauftraining pro Woche kann ein Formaufbau erreicht werden. Daher schreiben Laufcampus-Trainer auch keine Trainingspläne, falls ein Athlet nur zweimal pro Woche trainieren möchte
  • Drei- bis viermal Training pro Woche ist für die meisten Hobbyläufer ideal
  • Mehr als vier Laufeinheiten pro Woche sind bei sehr ambitionierten Zielen nötig. Wie oft, hängt von der persönlichen Veranlagung – dem Talent – ab
  • Tägliches Lauftraining ist möglich, wenn das Training auf die aktuelle Fitness abgestimmt intelligent geplant ist und darauf geachtet wird, dass zwischen den Schlüsseleinheiten ausreichend aktive Erholungseinheiten kommen


Trainingsgewichtung

Mindestens 75 bis 90% der wöchentlichen Trainingsumfänge sollten im Dauerlauftempo gestaltet werden.

10 bis 25% können als Tempotraining gemacht werden. Diese Empfehlungen gelten nicht für Laufanfänger, die erst mal so fit werden müssen, bis sie als Läufer das Training noch stärker variieren können.


Trainingshöhepunkt

Ist der Trainingshöhepunkt erreicht, schließt sich die Tapering-Phase an, um beim Saisonhöhepunkt die beste Form zu erreichen.


Trainingswettkampf - Testwettkampf

Bei Trainingswettkämpfen handelt es sich in der Regel um einen Unterdistanz-Wettkampf um zu überprüfen, ob das Training für den Hauptwettkampf erfolgreich verläuft. In Abhängigkeit dieser Testwettkämpfe kann eine Anpassung für die folgenden Trainingswochen erfolgen.

Auch Marathonläufe im Dauerlauftempo bis maximal zu einer Intensität eines MDL – also SSL, LDL oder MDL – werden als Trainingswettkämpfe eingestuft und können bei entsprechender Erfahrung ins übliche Lauftraining integriert werden. Bei Marathonläufen im Dauerlauftempo gilt nicht die Anwendung der Regenerationsformel, diese werden wie normale lange Dauerläufe behandelt.


Unterdistanzen

Als Unterdistanzen gelten die kürzeren Wettkampfdistanzen als beim Saisonhöhepunkt geplant. Ist der Saisonhöhepunkt ein Halbmarathon, werden Testwettwettkämpfe über 10 oder 5 Kilometer als Unterdistanzwettkämpfe bezeichnet.

Das Training der Unterdistanztempi spielt auch in der Trainingsplanung eine wichtige Rolle.


Schlüsseleinheiten – Optimale Trainingswoche

Die drei Schlüsseleinheiten sind der Zügige Dauerlauf (ZDL), das Tempotraining und der lange und langsame Dauerlauf (LaLa). Finden alle drei Trainingseinheiten mit mindestens einem Tag Abstand in einer Woche statt, dann sprechen wir von einer optimalen Trainingswoche.


Muskelgedächtnis

Das Muskelgedächtnis beschreibt ein Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gehirn. Dies funktioniert langfristig und kurzfristig.

Nach langer Sportpause ermöglichen die sportlichen Erfahrungen eine relativ zügige Wiederherstellung der früheren Leistungsfähigkeit. Ein Comeback ist daher in der Regel einfacher als der erstmalige Formaufbau.

Kurzfristig können Läufer das Muskelgedächtnis nutzen, um sich in Wettkampfstimmung zu bringen. Ein kurzes, intensives Tempotraining im Unterdistanztempo – kurz vor dem Wettkampf – lässt das Wettkampftempo am Renntag locker machbar vorkommen. Daher planen Laufcampus-Trainer gerne ein letztes Intervalltraining nur wenige Tage vor dem Wettkampf ein.


Leistungsfähigkeit - Leistungsgrenzen

Die individuellen Leistungsgrenzen im Laufsport hängen von sehr vielen Faktoren ab.

Neben 1. dem Talent, also der genetischen Veranlagung, sind es die 2. die Trainingsintelligenz, 3. die Trainingshäufigkeit, 4. die alltägliche Ernährung und 4. das berufliche und soziale Umfeld (Stress oder Ruhe). Innerhalb der Grenzen der persönlichen Möglichkeiten die optimale Form möglich zu machen, ist ein Ziel der Laufcampus-Methode.


Talent – Begabung

Die genetische Veranlagung setzt die Limits, in denen ein Athlet sportliche Leistungen erreichen kann. Für die tatsächliche Erreichung dieser Leistungsgrenzen sind zusätzlich Faktoren bestimmend, siehe Leistungsfähigkeit.

„Talent ist eine Chance, aber keine Ausrede“, Andreas Butz.


Lauflust

Die „pure Lust zu laufen“ ist der Laufcampus-Claim. Und das ist es, was die Laufcampus-Trainer antreibt: Die Freude am Laufen zu vermitteln.

Themen wie Trainingsintelligenz oder Trainingssteuerung zum Beispiel stehen dabei nicht im Wiederspruch. Denn wer eine Überbelastung vermeidet und Schritt für Schritt seine Fitness verbessert, kann die Lust am Laufen viel mehr genießen.


Farbcode

Bei den Laufcampus Trainingsplänen ermöglicht ein einheitlicher Laufcampus-Farbcode einen schnellen Überblick über die geplanten Trainingsintensitäten.


Vitale Läuferküche

„Vitale Läuferküche“ nennen sich die Laufcampus Ernährungsempfehlungen nach dem gleichnamigen Buch von Gisela und Andreas Butz. Zur Vitalen Läuferküche werden von Laufcampus auch zweitägige Praxiskurse angeboten.



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