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Sind Sie ein Natural Runner?

Sind Sie ein Natural Runner?
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Natural Running ist ein Trend, der mit Jahrtausendwechsel begann. Anfangs ein heiß diskutiertes Thema, mit dem sich die Industrie schwer tat, stehen mittlerweile eigens entwickelte Modelle in den Laufschuhregalen. Doch was ist überhaupt Natural Running? Reicht es, sich ein paar leichte Schuhe zu kaufen, um in diesem Trend mitzulaufen? Hier kommen 9 Kriterien, die Sie zu einem echten Natural Runner machen.


9 Kriterien, die Sie zu einem Natürlichläufer machen

1. Natural-Running-Laufstil

Laufschuhe wurden in den letzten 30 Jahren immer komplexer, Dämpfung und Stabilisation immer weiter verbessert – mit fatalen Folgen. Der Laufstil musste sich den Schuhen anpassen und die Verletzungsanfälligkeit stieg unaufhaltsam. Heute wissen wir: Das von den meisten Hobbyläufern praktizierte Fersenlaufen ist ein großer Irrtum. Nur gedämpfte Schuhe machen es möglich, die Schockwelle auszuhalten, die beim Laufen durch den Körper strahlt, wenn man je nach Tempo mit dem zwei- bis vierfachen des Körpergewichtes auf der Ferse aufsetzt.

Natural Running setzt genau hier an. Natürlichläufer sind Mittelfußläufer, sie wissen: Laufen ist Springen. Mittelfußläufer dämpfen den Laufsprung auf natürliche Weise mit dem ganzen Bewegungsapparat, so wie jeder Mensch einen x-beliebigen Sprung abfedert. Probieren Sie es selbst mal aus. Beim Springen landet der Mensch sanft, indem er auf dem Vorderfuß aufsetzt und dann den Fuß bis zur Ferse entlastet. Mittelfußlaufen funktioniert genau so. Und Dank des natürlichen Laufstils bleiben Mittelfußläufer von den üblichen Läuferverletzungen meist verschont. Der erste Schritt zum Natural Runner: Werden Sie zum Mittelfußläufer (an dieser Stelle interessant: Der Lauftechnikkurs - Vom Fersenlauf zum Mittelfußläufer).


2. Natural-Running-Schuhe

Nur wer das natürliche Mittelfußlaufen praktiziert, sollte sich mit Natural Running Schuhen beschäftigen. Richtig ist: Laufschuhe mit hohen Absätzen und starker Dämpfung haben mit Natural Running nichts zu tun. Die Dämpfung verleitet zum Fersenfußlaufen und hohe Sohlen erhöhen durch die Sturzhöhe das Verletzungsrisiko beim Abknicken. Pronationsstützen (härteres Material auf der Innenseite des Schuhs) sind völliger Murks, denn sie korrigieren die natürliche Dämpfungsautomatik des Bewegungsapparates. Wenn Bänder, Sehnen und Muskeln den Sprung nicht mehr seitlich abfedern dürfen, dann verkümmern sie. Use it or lose it.

Je mehr der Laufschuh in den natürlichen Bewegungsablauf eingreift, umso höher ist das Verletzungsrisiko. Mit diesem Wissen greifen immer mehr Läufer zu den neuen Natural-Running-Schuhen. Doch das ist riskant. Schuhe und Laufstil sind immer als Verbindung zu sehen. Wer den falschen Laufstil im richtigen Laufschuh beibehält, verstärkt sogar das Verletzungsrisiko. Eingefleischte Fersenfußläufer sollten bei gedämpften Schuhen bleiben. Doch wer von dem verletzungsriskanten und kraftraubenden Laufstil weg will, muss zunächst den Laufstil mit Geduld und viel Lauf-ABC Übungen verändern. Und sollte dann erst zu Natural-Running-Schuhen greifen. Deren Aufgabe ist es, die Fußsohle vor der Abnutzung beim Laufen zu schützen. Sie besitzen null Millimeter Sprengung (Differenz zwischen Sohlenhöhe vom Ballen zum Vorfußbereich), flache, dem jeweiligen Untergrund angepasste Sohlen und eine hohe Torsionsfähigkeit, das heißt, der Schuh lässt sich leicht nach innen verdrehen. So kann sich der Laufschuh an die Abrollbewegung des Fußes anpassen. Merke: Erst Laufstil ändern, dann Natural-Running-Schuhe kaufen.


Mehr dazu von mir auf Youtube:

Siehe dazu auch den Mitschnitt der offenen Trainerstunde zum Thema "Nie mehr verletzt - Laufschuhe und Lauftechnik im Zusammenspiel (Dauer 51:32 min)



3. Natural-Running-Trainingstage

Laufschuhe und Laufstil allein machen aber noch keinen echten Natural Runner. Natural Running geht viel weiter und wirkt bis in den Trainingsumfang hinein. Da wäre zum einen die Frage, wie oft Natürlichläufer trainieren sollten.

Dem Transeuropalauf-Sieger von 2013, Robert Wimmer, wurde die Frage gestellt, wie oft er trainiere. „Ich laufe nur an Tagen, an denen ich auch esse oder trinke“. Eine Antwort, die zum Nachdenken anregt. In der Tat hat gelegentliches Joggen nichts mit dem natürlichen Bewegungsdrang zu tun. Der zivilisierte Mensch geht heutzutage durchschnittlich nur noch 700 Meter pro Tag zu Fuß – unsere evolutionäre Veranlagung ist aber auf tägliches Dauerlaufen ausgelegt. Wenn man davon ausgeht, dass auch die Sammler und Jäger der Urzeit zwischendurch einen Ruhetag einlegten, kommen fünf Laufeinheiten pro Woche dem Natural Runner sicher sehr nahe. Daher das dritte Kriterium für Natural Runner: Einmal ist keinmal. Zwei Mal wöchentlich Laufen erhält die Form. Ab drei Mal Lauftraining pro Woche ist ein Formaufbau gut möglich. Vier Laufeinheiten reichen den meisten Hobbyläufern für die Erreichung fast aller sportlichen Ziele. Zum Natural Runner werden Sie aber erst ab fünf Laufeinheiten pro Woche.


4. Natural-Running-Wochenumfang

Der Mensch ist das begabteste Ausdauerlauftier der Welt. Robert Wimmer hat es in 64 Tagen mit durchschnittlich 90 Kilometern pro Tag von Lissabon nach Moskau geschafft. Ist das natürlich? Ich denke nein. Anthropologen gehen davon aus, dass unsere Vorfahren täglich im Schnitt 10 bis 20 Kilometer im Laufschritt unterwegs waren. Dies passt zur Beobachtung vieler Trainingsgelehrter, die mit einer Steigerung des Trainingsumfangs im Spitzensport bis 140 Wochenkilometer deutlich messbare, beinah lineare Ergebnissteigerungen feststellten. Eine Steigerung darüber hinaus bringt prozentual deutlich weniger Leistungszuwachs.

Wenn die Anthropologie, die Wissenschaft vom Menschen, 10 bis 20 Kilometer durchschnittlich für natürlich hält, und ich mich an der unteren Grenze orientiere, dann machen uns 70 Wochenkilometer zum Natural Runner.


5. Natural-Running-Training

Der Mensch ist nicht so schnell wie die Antilope. Aber die Naturvölker konnten die Antilopen zu Tode hetzen. Wodurch? Durch ihre Ausdauer. Ausdauer entsteht durch ausdauernde Bewegung. So, wie es die Sammler und Jäger viele hunderttausend Jahre lang gemacht haben. 10 bis 20 Kilometer am Tag, wie oben bereits erwähnt, waren unsere Ahnen ausdauernd unterwegs. Nicht schnell, aber lange. Und weil das ausdauernde Laufen – das Dauerlaufen – in unseren Genen steckt, reagieren wir auch so gut darauf. Wir können nach einigen Wochen, Monaten und Jahren Dauerlauftraining immer länger und immer schneller laufen. Warum? Weil der Körper mit der Zeit lernt, die körpereigenen Energiedepots, Fette und Kohlenhydrate, effektiver zu verarbeiten.

Doch auch unsere Vorfahren sind gelegentlich schnell gelaufen, beim kindlichen Spiel und beim Rennen um Leben und Tod. Sie kennen sicher die Geschichten vom bösen Säbelzahntiger. Gelegentliche Tempoläufe und Sprints sind also ebenso natürlich und ermöglichen uns Menschen auf kurzen Distanzen beeindruckende Geschwindigkeiten. Überwiegendes Dauerlauftraining, 80 bis 90 Prozent unserer Trainingszeit oder Wochenkilometer, ergänzt durch gelegentliche Tempospiele, macht uns daher zum Natural Runner.


6. Natural-Running-Trainingssteuerung

Als Laufcampus Trainer bin ich ein großer Freund von Trainingssteuerung nach Herzfrequenz oder Tempoangaben. Denn meine Laufkunden wollen in kurzer Zeit viel erreichen. Und da hilft es, wenn man Trainingsfehler, sogenannte „leere Kilometer“, durch eine präzise Trainingssteuerung vermeidet. Echte Natural Runner verzichten auf eine technische Form der Trainingssteuerung wie Computer am Handgelenk. In vielen Fällen freilich erst nach einigen Jahren Trainingserfahrung, bei der sich mit der Zeit das Gefühl für die eigene Leistungsfähigkeit einstellt. Das geschulte Körpergefühl ermöglicht ihnen, das Lauftraining zu variieren. Wenn Natürlichläufer ausdauernd und ohne zu schnaufen laufen, dann verbessern sie ihre Fettverbrennung. Laufen sie zügig, aber nicht zu schnell, verbessern sie ihre Tempoausdauer und verbrennen viele Kalorien. Mit Tempospielen kräftigen sie das Herzkreislaufsystem und den Bewegungsapparat. Natural Runner bauen alle drei Laufvarianten mindestens einmal pro Woche in ihr Training ein. (Siehe dazu auch: "Trainingssteuerung - herzfrequenzorientiert, mit Tempoangaben oder nach Körpergefühl?")


7. Natural-Running-Terrain

Eine 400-Meter-Tartanbahn oder gar ein Laufband zu benutzen, kommt echten Natürlichläufern nicht in den Sinn. Natural Runner wollen die Natur spüren, so gut es eben geht. Ein Park ist das Mindeste. Wälder, Wiesen, Strände, Trails, Berge, Täler, möglichst natürliches Trainingsgelände, sind das Nonplusultra für Natural Runner. Natürlichläufer wollen ihre Power in natürlicher Umgebung erleben und die Natur in all ihren Facetten aufsaugen. Es versteht sich von selbst, dass Natürlichläufer nur selten Cityläufe rennen und Landschaftsläufe und Trailwettbewerbe bevorzugen. Natural Runs eben.


8. Natural-Running-Wetter

Echte Natural Runner sind natürlich keine Schönwetterläufer. Frei nach dem Motto des britischen Schriftstellers und Kunsthistorikers John Ruskin (1819-1900) "Sonnenschein ist köstlich, Regen erfrischt, Wind kräftigt, Schnee erheitert. Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur verschiedene Arten von gutem“, laufen Natural Runner bei beinahe jedem Wetter. Hauptsache raus.


9. Natural-Running-Verpflegung

Energy Gel, Powerriegel und Sportlergetränke kommen in den Natural Running Body nicht rein (Siehe auch: "Höchstleistung ohne Riegel, Gel & Iso"). Natürlichläufer verzichten auf jede Form der synthetischen Verpflegung beim Laufen. Wasser reicht ihnen, und wer längere Zeit unterwegs ist, nimmt sich frische Datteln mit. Das sind übrigens zwei super Tipps, nicht nur für die Puristen unter den Läufern, sondern auch für alle ambitionierten Läufer. Wer im Training auf Kohlenhydrate verzichtet, verbessert schneller seine Fettverbrennung, wodurch die gewünschten Effekte – Schnellerwerden und Abnehmen – auch schneller eintreten.


Ich fasse zusammen:

Natural Runner

  • praktizieren das natürliche Mittelfußlaufen,
  • in Natural-Running-Schuhen,
  • laufen mindestens fünfmal pro Woche,
  • mit einem Wochenumfang von mindestens 70 Kilometern,
  • nach Körpergefühl und ohne technische Trainingssteuerung,
  • überwiegend im Dauerlauftempo mit gelegentlichen Tempoläufen,
  • bei jedem (ungefährlichen) Wetter,
  • in der freien Natur
  • und verpflegen sich beim Laufen nur mit Wasser und gelegentlich Früchten.



Und nun Sie: Wie viel Natural Runner steckt in Ihnen? Viel Freude beim Ausprobieren wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz