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Rund um die Regeneration - Die Laufcampus-Methode

Rund um die Regeneration - Die Laufcampus-Methode
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Die Laufcampus-Methode gehört zu den erfolgreichsten Trainingslehren und Regeneration ist einer der Schlüsselbausteine. Lesen Sie hier in Stichworten was Regeneration ausmacht.


Der Trainingsbaustein Regeneration

Auch bei der Regeneration helfen klare Vorgaben um diesen Trainingsreiz zu optimieren. Die Regenerationsformel und die Regeln für Gehpausen sind Beispiele dafür.


Regeneration

Regeneration ist die Wiederherstellung eines physiologischen und psychologischen Gleichgewichts nach körperlicher und mentaler Beanspruchung. In den Erholungsphasen findet die Anpassung an die Trainingsreize statt und damit die Leistungsverbesserung. Daher ist Regeneration ein wichtiger Trainingsbaustein. Für die körperliche Anpassung ist die Zellerneuerung verantwortlich. Beste Nahrung für eine Zellerneuerung bietet die Vitale Läuferküche.


Dauer der Regeneration

Die Dauer der erforderlichen Erholungsphasen hängt vom beanspruchten Belastungselement sowie der Intensität der vorangegangen Trainingseinheiten ab. Hier einige Beispiele:

  • Herzfrequenz und Körpertemperatur: wenige Minuten
  • Laktat: wenige Minuten bis Stunden
  • Flüssigkeit: wenige Stunden (Training) bis mehrere Tage (nach Marathon)
  • Glykogenspeicher und Mineralstoffdepots: wenige Stunden, bis mehrere Tage
  • Abwehrkräfte (Immunsystem): bis zu mehreren Tagen
  • Muskulatur: bis zu mehreren Wochen

Psyche: nach besonderen Belastungen wie Marathonläufen sind unter Umständen mehrere Wochen Erholung nötig


Varianten der Regeneration

Erholsam können sehr unterschiedliche Maßnahmen sein. Zu unterscheiden sind:

  • Aktive Regeneration: erholsames Training
  • Passive Regeneration: Pausen und Anwendungen


Gehpausen (GP)

Gehpausen sind beim Lauftraining grundsätzlich erlaubt und bedeuten nicht eine Schmälerung des Trainingserfolgs. Unter Umständen können Gehpausen den Trainingserfolg sogar steigern, so etwa beim Intervalltraining.

Beim Intervalltraining sieht die Laufcampus-Methode in der Regel keine Trabpause (TP) vor. Gehpausen sind intensiver. Wir laufen intensiv, wir erholen uns aber auch intensiv.

Wie lange die Gehpausen exakte dauern sollten lesen Sie im Artikel "Rund ums Tempotraining", hier Intervallpausen - Gehpausen.


Trabpausen (TP)

Bei einem HIIT-Training oder in den Laufcampus Trainingsplänen für die Zwischensaison können auch Trabpausen vorkommen. Bleibt der Puls hoch, ist das Trabtempo zu schnell.


Tapering

Unter der Tapering-Phase verstehen wir das Herunterfahren des Trainings vor einem Wettkampf, eine punktgenaue Dosierung von Umfang und Intensität, mit dem Ziel einer Topform beim Saisonhöhepunkt.

Je nach Distanz machen unterschiedlich lange Tapering-Phasen Sinn:

  • In der Regel reicht eine Woche Tapering vor einem 10-Kilometer-Rennen
  • Zwei Wochen Tapering sind vor einem Halbmarathon ratsam
  • Drei Wochen gelten als ideal vor einem Marathon


Regeneration nach Tempotraining oder Wettkampf (Regenerationsformel)

Die Laufcampus-Methode empfiehlt folgende Formel:

  • Summe der Kilometer im Renntempo geteilt durch 2, das ergibt die Anzahl an Tagen, an denen man kein Renntempo laufen sollte.

Bei einem Wettkampf ergeben sich die Renntempokilometer aus der Wettkampfdistanz, nach einem Intervalltraining aus der Summe der gelaufenen Intervalle.



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