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Tempotraining: Ein- und Auslaufen

Tempotraining: Ein- und Auslaufen
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Tempotraining: Ein- und Auslaufen

Sie haben 42,195 Kilometer vor sich. Eine wirklich lange Strecke. Vielleicht laufen Sie sogar das erste Mal so lange. Und dennoch: Sie sollten auch vor einem Marathon auf das Einlaufen nicht verzichten!


Immer, wenn Sie vorhaben, Renntempo zu laufen, im Training wie im Wettkampf, sollten Sie sich ausreichend warmlaufen. Warum? Weil nur vorgewärmte, gut durchblutete und durch spezielle Einlaufübungen gestreckte Muskeln eine optimale Leistung erbringen können.


Verletzungen vermeiden

Mit dem Auto zur Trainingstrecke fahren, rausspringen und dann volle Kraft los laufen, das funktioniert nicht. Sie würden sich damit auf den ersten Kilometern unnötig schwer tun und erhöhtem Verletzungsrisiko aussetzen. Ähnlich wie kein Formel-1-Auto ohne ausreichende Einführungsrunden und nur mit der richtigen Betriebstemperatur von Öl, Motor, Getriebe und Reifen an den Start geht, so müssen Sie die Muskeln auf die erhöhte Belastung vorbereiten.


Vor dem Wettkampf

Je kühler die Außentemperatur, je kürzer die Wettkampfstrecke und je höher das geplante Renntempo ist, umso länger sollten Sie sich einlaufen. Vor einem 5-Kilometer Volkslauf 20 Minuten, vor einem Zehner 15, vor einem Halbmarathon 10 und vor einem Marathon mindestens 5 Minuten. Laufen Sie langsam, im SSL oder LDL. Kommen Sie dann einige Minuten zur Ruhe und starten Sie nun den geplanten Wettkampf.


Sie können das Einlaufprogramm weiter aufwerten, in dem Sie nach wenigen Minuten des Trabens einige Koordinationsübungen (Lauf-ABC) einstreuen und drei, vier Steigerungsläufe machen. Diese erhöhen die Flexibilität der Muskulatur und verbessern die Laufökonomie auf den nun folgenden Rennkilometern.

Im Training

Im Training, vor einem Dauerlauf als SSL, LDL, oder MDL brauchen Sie sich nicht aufwärmen. Die für die Leistungsfähigkeit notwendige Körpertemperatur ist schon in Ruhe zum Trainingsbeginn gegeben und es reicht vollkommen aus, wenn die Wohlfühltemperatur ganz allmählich während des Laufens erreicht wird. Wenn Sie jedoch einen zügigen Dauerlauf (ZDL) planen, eine Laufeinheit nur wenig langsamer als Ihr aktuell mögliches Marathonrenntempo, dann sollten Sie sich zunächst mindestens 5 bis 10 Minuten einlaufen - umso leichter fällt Ihnen dann die schnelle Einheit.

Beim Tempotraining im Renntempo, egal ob MRT, HMRT, 10RT oder schneller, sollte das Einlaufen sowieso selbstverständlich sein und immer mindestens 15 Minuten dauern.


Auslaufen - Der Beginn der Regeneration

Die gleiche Zeit wie für das Einlaufen sollten Sie auch für das Auslaufen investieren. Je intensiver die Belastung war, umso höher war auch Ihre Laktatproduktion. Dieses Laktat wird beim langsamen Auslaufen wieder abgebaut. Das Auslaufen ist die effektivste Nachbereitung des Trainings und der erste Schritt zur Regeneration der Muskulatur. Ein kurzes Dehnprogramm zum Abschluss macht das Training perfekt.


Und nach dem Marathon?

Die letzte Frage kommt immer: Auslaufen auch nach dem Marathon? Ja, das wäre klasse, wenn auch nur die wenigsten Hobbyläufer sich dazu in der Lage fühlen. In diesem Fall hilft ein 20-minütiger Trab am Folgetag. Auch wenn dieser Lauf wehtut, so hilft er dennoch und fördert die Regeneration der Muskulatur. Danach sollten Sie sich aber mindestens drei lauffreie Tage gönnen und erst am Wochenende wieder mit lockerem Training beginnen.

In diesem Sinne: Ein- und Auslaufen nicht vergessen!