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Rund ums Tempotraining - Die Laufcampus-Methode

Rund ums Tempotraining - Die Laufcampus-Methode
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Die Laufcampus-Methode gehört zu den erfolgreichsten Trainingslehren. Von der Laufcampus Akademie gelehrt und von Laufcampus Trainern vermittelt gibt sie klare Vorgaben und Regeln. Hier finden Sie in Stichworten wichtige Begriffe, Abkürzungen und Regeln rund um das Tempotraining. Diese helfen Ihnen als schnelles Nachschlagewerk um die Trainingspläne mach der Laufcampus-Methode zu verstehen.


Tempotraining nach der Laufcampus-Methode

Tempotraining

Beim Tempotraining trainieren Sie das Renntempo. Auch das Tempotraining bietet eine Vielzahl von Alternativen, wie Intervalltraining, Fahrtspiele und Wettkämpfe.

Tempotraining gehört zusammen mit Dauerlaufen und Regeneration zu den drei Trainingsbausteinen der Laufcampus-Methode.


Renntempo

In der Laufcampus-Methode arbeiten wir in der Trainingssteuerung mit folgenden Renntempi:

  • 1RT – 1-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über einen Kilometer
  • 3RT – 3-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über drei Kilometer
  • 5RT – 5-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über fünf Kilometer
  • 10RT – 10-Kilometerrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über zehn Kilometer
  • HMRT – Halbmarathonrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über die Halbmarathondistanz
  • MRT – Marathonrenntempo – Das aktuell schnellstmögliche Tempo über die volle Marathondistanz

Wie man das Renntempo auch errechnen kann lesen Sie weiter unten nach der Überschrift "Wettkampfpotential - Errechnung des Renntempos".


Intervalle – Intervalltraining

Intervalle setzen sich aus zwei Phasen zusammen: Belastung und Erholung. Die Steuerung des Intervalltrainings regeln fünf Faktoren:

  • die Länge der Belastungen
  • die Intensität der Belastung, das Renntempo
  • die Dauer der Erholungen, die Intervallpausen
  • die Anzahl der Wiederholungen
  • der maximale Gesamtumfang

Diese fünf Faktoren der Laufcampus-Methode für Intervalltraining werden unter den weiteren Überschriften präzise definiert.

  • Lesen Sie auch den ausführlichen Artikel: "Intervalltraining - alles über Intervalle beim Laufen"


Intervall-Länge und maximaler Gesamtumfang

  • Im 3RT läuft werden Intervalle über 400 bis 600 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 6000 Metern
  • Im 5RT läuft werden Intervalle über 400 bis 1000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 8000 Metern
  • Im 10RT läuft werden Intervalle über 1000 bis 2000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 10.000 Metern
  • Im HMRT läuft werden Intervalle über 1600 bis 4000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 14.000 Metern
  • Im MRT läuft werden Intervalle über 3000 bis 6000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 24.000 Metern


Wiederholungen beim Intervalltraining

Unabhängig von der Intervall-Länge hat sich gezeigt, dass mindestens drei Wiederholungen nötig sind, wenn man einen Anpassungseffekt erzielen will.

Die maximale Anzahl an Wiederholungen ergibt sich aus dem maximalen Gesamtumfang.


Intervallpausen – Gehpausen

Zwischen den schnellen Laufeinheiten finden Gehpausen statt. Der Puls sinkt und das Laktat wird teilweise wieder abgebaut.

Die Dauer der Pausen hängt von der Länge der Intervalle ab und wird wie folgt gestaltet:

  • Bei bis zu 400-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 90 Sekunden
  • Nach 400- bis 600-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 2 Minuten
  • Nach 600- bis 1.200-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 3 Minuten
  • Nach 1.200- bis 3.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 4 Minuten
  • Nach 3.000- bis 6.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 5 Minuten


Fahrtspiel (FSP)

Das Fahrtspiel ist ein Intervalltraining ohne feste Vorgaben. Auch hier wechseln sich Phasen der Belastung im Renntempo mit Erholungsphasen ab.

Beim FSP liegt es im Ermessen des Läufers, wann und wie lange er welches Tempo läuft. Nach der Einlaufphase ist alles erlaubt. Ein Fahrtspiel umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis 3 Minuten oder zügige Passagen von über 3 Minuten Dauer, immer vollendet durch ruhige Phasen, bevor die nächste Belastung oder das Auslaufen beginnt. Mindestens drei Intervalle machen dieses Tempotraining effektiv.


Hügelfahrtspiel (HFSP)

Das Hügelfahrtspiel unterscheidet sich vom herkömmlichen Fahrtspiel dadurch, dass es im profilierten Gelände stattfindet, wobei man berghoch beschleunigt, dann wieder das Tempo rausnimmt oder auch mal bergrunter schnell läuft, um danach wieder das Tempo herauszunehmen. Das Tempo wird auf die jeweilige Streckenlänge und das Steigungsprofil nach Gefühl so angepasst, dass man mindestens drei bis vier Tempoverschärfungen durchziehen kann.

Den Berg hinab das Tempo zu beschleunigen bedeutet eine höhere Stoßbelastung für den Bewegungsapparat und bringt eine starke muskuläre Belastung mit sich. Dies ist nur für bereits erfahrene Bergläufer ratsam, die auf ihren Bergläufen lange Bergabpassagen im Renntempo laufen können.


Wettkampf – Rennen

Wettkämpfe – oder Rennen – sind oft Höhepunkt in der Trainingsplanung, bei denen Läufer ihre persönlichen Leistungsgrenzen erreichen wollen.


Grundschnelligkeit

Als Grundschnelligkeit nehmen Laufcampus-Trainer die maximale Leistungsfähigkeit auf einer kürzeren Laufstrecke an, als im Wettkampf gefordert.

Auf Basis des Leistungsvermögens über einen Kilometer, fünf Kilometer oder zehn Kilometer lässt sich ableiten, wie schnell ein Läufer über Halbmarathon oder Marathon sein kann, wir reden hier vom Wettkampfpotenzial.
Die Grundschnelligkeit zu verbessern ist das Ziel vieler Läufer, um damit die Basis für zügigere Trainingsläufe oder schnellere Wettkämpfe zu legen.


Wettkampfpotenzial - Errechnung des Renntempos

Die folgenden Formeln ermöglichen das Errechnen der möglichen Zielzeiten über verschiedene Laufdistanzen auf Basis der aktuellen Grundschnelligkeit.

Das 10RT (10-Kilometerrenntempo) errechnet sich aus

  • dem 12-fachen des 1RT
  • dem 2,08-fachen des 5RT

Das HMRT (Halbmarathonrenntempo) errechnet sich aus

  • dem 4,62-fachen des 5RT
  • dem 2,22-fachen des 10RT

Das MRT (Marathonrenntempo) errechnet sich aus

  • dem 9,7-fachen des 5RT
  • dem 4,67-fachen des 10RT
  • dem 2,1-fachen des HMRT

Natürlich funktioniert der Rechenweg auch anders herum, man kann von einer Wettkampfdistanz auf die jeweiligen Unterdistanzen herunterrechnen.


Ein und Auslaufen

Vor einem Wettkampf, jedem Tempotraining und dem zügigen Dauerlaufeinheiten sollte man ausreichend und langsam ein- und auslaufen. Nach der Laufcampus-Lehre über folgende Mindestdauern:

  • 3-Kilometerrennen: 15 min
  • 5-Kilometerrennen: 15 min
  • 10-Kilometerrennen: 15 min
  • Halbmarathon: 10 min
  • Marathon: 5 min
  • Tempotraining: 15 min
  • Zügiger Dauerlauf: 10 min



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