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Trainingssteuerung – herzfrequenzorientiert, mit Tempoangaben oder nach Körpergefühl?

Trainingssteuerung – herzfrequenzorientiert, mit Tempoangaben oder nach Körpergefühl?
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Eines schon mal vorweg: Das Training nach Körpergefühl ist die große Kunst des Trainings. Der Körper signalisiert dem Verstand, welcher Trainingsreiz am jeweiligen Tag angesagt ist. Mal spritzig und schnell, mal ruhig und ausdauernd. Anderntags will der Körper einfach nur pausieren. Kein Trainingsplan ist so schlau wie der eigene Körper ... wenn man gelernt hat, seine Signale richtig zu verstehen.


Nach Puls oder Pace - Wie steuere ich mein Training richtig?

Training nach Gefühl klingt einfacher als es ist.

Die meisten Marathonläufer finden zu ihrem Hobby nach jahrelanger, manchmal jahrzehntelanger Sportabstinenz. Das richtige Gefühl für die beste Trainingsintensität ist für Sportnovizen daher schwer zu finden. Viele Hobbyläufer trainieren zu schnell, überfordern sich, weil sie glauben, dass hartes Training stark macht. Mit der Zeit gewöhnen sie sich an das zügige Training und empfinden die hohe Geschwindigkeit allmählich sogar als Wohlfühltempo. Auch langsame Läufer und Läuferinnen erleben das lockere Vor-sich-hin-Traben als Wohlfühltempo. In Gedanken versunken alleine oder in Gespräche vertieft beim Lauftreff, joggen sie langsam und erreichen entspannt das Ziel.


Wohlfühltempo - zügig oder langsam

Wer trainiert denn nun richtig? Die zügigen oder die langsamen Dauerläufer, wer trainiert nun richtig? Die Zügigen leben mit der Gefahr des schleichenden Übertrainings, womit sie auch ihre Gesundheit gefährden. Nach anfänglichen Fortschritten stagniert die Form recht bald. Die durch hartes Training über zehn Kilometer erzielten Zeiten können in der Regel auf der Halb- oder Marathondistanz nicht bestätigt werden. Dies wird von den zügigen Läufern meist falsch interpretiert, sie verschärfen daraufhin sogar das Training und erhöhen die Wochenumfänge.

Die Langsamen machen keine gesundheitlichen Fehler, ihre Form entwickelt sich allerdings nur sehr schleppend und erreicht nie die tatsächlichen Möglichkeiten. Den langsamen Läufern fehlt neben der Lust am Tempo auch meist der Antrieb zu längeren Läufen. Denn immer langsam zu laufen, kann ganz schön langweilig werden. Die im Marathontraining zwingend notwendigen langen Läufe fallen daher schwer und werden zu selten ins Training integriert. Weder die „hart“ noch die „lasch“ trainierenden Läufer werden jemals erfahren, welches Potenzial in ihnen steckt. Sie müssen ihr Körpergefühl neu erlernen und Abwechslung ins Training bringen.


Leistungsverbesserung durch Reize

Um die Leistungsfähigkeit zu mobilisieren, braucht der Körper unterschiedliche Reize. Diese sollten an abwechselnden Tagen mal langsames, mittleres, zügiges oder schnelles Training bieten, ergänzt durch einen Tag mit Tempospielen auf der Bahn oder im Gelände. Aber nicht nur das Tempo sollte variieren, auch die Dauer des Trainings. An einem Tag kann ein zügiges Training über 40 Minuten einen ausreichenden Reiz setzen, an anderen sollte der lange Dauerlauf auf drei Stunden oder mehr ausgedehnt werden.

Das sind die Reize, die das Herz-Kreislauf-System (vergleiche: Sportlerherz) und die Muskulatur (vergleiche: Marathonläufer oder Sprinttalent) in der Marathonvorbereitung brauchen, um sich anzupassen. Der Organismus reagiert mit einer Verbesserung des aeroben Potenzials, einem niedrigeren Belastungspuls, effektiverem Energiestoffwechsel, mit Muskelwachstum und elastischeren Sehnen und Bändern. Der Körper wird nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger anfällig für Verletzungen. Das Ergebnis: Mehr Spaß beim Training und bessere Resultate im Wettkampf.


Hilfsmittel zur Trainingssteuerung

Zur Trainingssteuerung sind Tempo- und Herzfrequenzmessgeräte gute Hilfen. Mit diesen Trainingspartnern und dem richtigen Marathon-Trainingsplan (siehe dazu Trainingsplan 10 Kilometer, Trainingsplan Halbmarathon und Trainingsplan Marathon) kann man das Training optimal dosieren.

Für einen Unter-vier-Stunden-Marathonläufer, der tempoorientiert trainiert, also gerne den Blick auf Geschwindigkeit - die Pace - und Trainingsdistanz hat, ergibt sich je nach Tagesaufgabe eine sinnvolle Spanne von 4:55 min/km (5RT = 5-Kilometerrenntempo) bis 7:25 min/km (SSL = Super Sauerstofflauf). Das Tempo ist jedoch nicht immer der beste Schrittmacher. Im Winter bei Minusgraden und mit langem, engen Beinkleid läuft es sich schwerer, die Anstrengung ist bei gleichem Tempo also höher als zu einer anderen Jahreszeit.

Der Belastungspuls im Training, der bei jedem Marathonläufer zwischen 66 % (SSL) und 92 % (5RT) Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) variieren kann, ist bei jedem Wetter und in jeder Jahreszeit der richtige Ratgeber. Er zeigt verlässlich die individuelle Anstrengung an und hilft, eine Über- oder Unterforderung zu vermeiden. Voraussetzung dafür ist die Kenntnis der persönlichen maximalen Herzfrequenz, die genetisch bedingt bei jedem Menschen anders ist. Ermitteln kann man diese durch einen anstrengenden Selbsttest oder eine Leistungsdiagnostik mittels Laufbandstufentest bei einem Fachmann.

Und nun die beste Nachricht zum Schluss: Wer mindestens einmal sechs Monate lang mit Trainingsplan, Puls- und Stoppuhr trainiert hat, der schult in dieser Zeit sein Körpergefühl so gut, dass er sich in der Folge darauf verlassen und Puls- und Stoppuhr getrost in der Schublade liegen lassen kann. Dann ist Training nach Lust und Laune angesagt, und auch das kann zu weiteren Leistungsverbesserungen führen.


Fragen zum Training im Laufkurs willkommen

Es gibt zahlreiche Gründe Laufkurse und Anleitung eines Laufcampus Trainers zu besuchen. Ein ganz besonders wertvoller ist es Fragen nach Themen wie diesem zur Trainingssteuerung stellen und klären zu können. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen frohes Laufen,

Ihr Andreas Butz