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Wie stelle ich am besten auf Mittelfußlaufen um?

Läufer fragen Laufcampus

Frage: Ich möchte nicht mehr über die Ferse abrollen. Wie kann ich auf Vorderfußlaufen umstellen?

Antwort: Zunächst eine Erklärung zum Wirrwarr der Bezeichnungen: Vorfußlaufen, Vorderfußlaufen, auch Zehenlaufen habe ich schon gehört: Die richtige Bezeichnung für den optimalen weil natürlichen Laufstil für Jogger und Langstreckenläufer ist das sogenannte Mittelfußlaufen. Hier wird der Fuß über den Ballen aufgesetzt, bis er mit der kompletten Fußsohle den Boden berührt. Im Vergleich zum reinen Vorfußlauf ist der Mittelfußlauf auf Langstrecken weniger kraftraubend und schont damit die Achillessehne. Die Dämpfung wird in erster Linie von der unteren Beinmuskulatur übernommen. Somit wirken geringeren Aufprallkräfte auf die Gelenke. Mittelfußlaufen ist aktive Verletzungsprophylaxe und somit sehr zu empfehlen.

• Der Weg zum Mittelfußlaufen führt über sogenannte Lauf-ABC-Übungen. Diese sind übertriebene Sprungübungen und sollten mindestens zweimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten in das Training integriert werden.
• Ferner sollte man so oft wie möglich ohne Schuhe laufen, barfuß oder mit Socken über einen Rasenplatz, zum Beispiel als Auslaufprogramm nach einem Intervalltraining.
• Die dritte Maßnahme ist das Tragen von Laufschuhen mit flacher Sohle und niedriger Sprengung. Damit wird die Differenz zwischen der Sohle im Fersen- und Ballenbereich gemeint. In der Regel werden solche Schuhe im Fachhandel als Light-Weight-Trainer oder Wettkampfschuhe bezeichnet. Solche Schuhe erleichtern das bewusste Aufsetzen auf dem Vorderfuß und Abstützen über den Mittelfuß.
• Im Wechsel fünf Minuten Mittelfußlaufen, fünf Minuten den gewohnten Laufstil und dies über maximal 40 Minuten sollte am Anfang zweimal wöchentlich reichen. Auch wenn die Kondition für längere Läufe reicht, so reicht in der Regel die Wadenmuskulatur für länger Läufe im Mittelfußlaufstil nicht aus und muss nach und nach aufgebaut werden.
• Das Tragen von Straßenschuhen mit flacher und flexibler Sohle trägt ebenfalls zur Kräftigung der Sehnen und Bänder im Fuß und unteren Beinbereich bei und kann die Umstellung unterstützen.

Vom Fersenfußläufer zum Läufer, der einen Halbmarathon als Mittelfußläufer laufen kann dauert es in der Regel 6 Monate, bis die Beinkraft für einen Marathon reicht braucht es ca. 9 Monate Training.
Bei weiterem Interesse, ich biete gelegentlich Trainerstunden mit Lauf-ABC-Übungen an.

Herzliche Grüße,
Andreas Butz

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