|
|
|
|
Laufcampus - Gesund, Sportlich, Erfolgreich
Was ist der Open-Window-Effekt und wie kann man sich schützen?
Läufer fragen Laufcampus
Frage: Laufen ist doch gesund und soll die Abwehrkräfte stärken. Warum
holen sich dennoch manche Läufer nach hartem Training
Infektionen?
Antwort: Jedes Training schwächt zunächst einmal die Abwehrkräfte. Erst
in der Regenerationsphase findet durch die Anpassungsreaktionen des
Körpers eine Stärkung aller Körpersysteme statt. Wenn das Training aber
sehr anstrengend ist und die Erholungsphase zu kurz kann es zu Infekten
kommen, wie auch ich am eigenen Leibe erfahren musste.
An einem Sonntagvormittag im Mai machte ich einen schönen langen Trainingslauf über 34 Kilometer und 700 Höhenmeter. Ein notwendiges Training im Hinblick auf einen geplanten Alpinmarathon im Sommer. Anschließend mittags, nach dem Duschen, habe ich mich mit noch feuchten Haaren in die herrliche Pfingstsonne gesetzt. Am Pfingstmontag ging es mir herrlich, ich habe nur leichte Trainingseinheiten gemacht: 25 Minuten auf dem Ergometer Rudern und eine Stunde lockeres Rennradfahren. Ab Dienstagmittag zeigte sich dann eine erste Schwächephase, ich war müde und lustlos. Dennoch lief ich an diesem Abend noch 5 Kilometer im SSL-Tempo (statt der geplanten 14 Kilometer). Mittwochs ging es mir nur noch mies. Kopf- und Gliederschmerzen und das Wasserlassen tat mir weh. Auch der Donnerstag war furchtbar. Freitag und Samstag ging es nach und nach besser, aber erst am Sonntagabend habe ich mir wieder zugetraut 5 Kilometer langsam zu laufen. Nach einer Woche war der kurze aber heftige Infekt schließlich so weit überstanden, dass ich wieder eine Trainingsaufbauwoche anschließen konnte.
Open Window Effekt
Was war geschehen? Ich bin Opfer des sogenannten Open Window Effekts geworden. In den ersten Stunden und bis zu drei Tagen nach intensivem Training oder Wettkampf ist die Immunabwehr geschwächt und der Körper anfälliger für Krankheitserreger. Je härter die vorangegangene Belastung war, umso länger und höher ist in der Folge die Infektanfälligkeit. Man nennt diese Phase „open window“. Wer in dieser Zeit weiter hart trainiert oder sich anstrengenden psychischen Belastungen ausgesetzt ist, kann Leidtragender dieses „offenen Fensters“ werden. Es besteht ein erhöhtes Risiko für die klassischen Erkältungskrankheiten, die Erkrankung der Harnwege oder auch Durchfallerkrankungen.
Open-Window-Infektionen erleben Ausdauersportler nicht selten zum Abschluss einer harten Trainingsphase oder nach einem Marathon- oder Triathlonwettkampf. Solchen Infektionen komplett aus dem Weg gehen ist nicht möglich. Doch ein langfristiger und moderater Trainingsaufbau, mit maßvoller Steigerung der Trainingsumfänge und -intensität und ausreichenden Regenerationsphasen zwischendurch, sorgen für eine optimale Anpassung aller Körperfunktionen. Ein zu schnelles Steigern des Trainingspensums hingegen oder zu heftige Trainingsspitzen schwächen der Körper mehr. Die Stärkung der Abwehrkräfte durch eine vitalstoffreiche Ernährung (vergleiche „Vitale Läuferküche“, BLV-Verlag) ist eine weitere wichtige Regenerations- und damit Prophylaxemaßnahme. Reichlich Rohkostsalate, rohes Gemüse, Obst und Wasser sind die optimale Grundernährung für intensiv trainierende Ausdauersportler.
Herzliche Grüße,
Andreas Butz