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Laufcampus - Gesund, Sportlich, Erfolgreich
Leistungsdiagnostik und individuelle Trainingsplanung
Erfahrungen eines langsamen Hobbyläufers
Mit 47 Jahren konnte ich zum Jahreswechsel 2010 auf sechs Jahre Halbmarathon-Erfahrung zurückblicken, war jedoch nach einer Bestzeit von 2:16 h im April 2006 wieder auf 2:30 in den beiden Läufen 2009 abgerutscht.
Richtig Spaß machte mir die Halbmarathonstrecke im vergangenen Jahr nicht. So stand ich im Herbst 2009 vor der Alternative, nur noch 10km-Rennen zu absolvieren oder konsequent an einer Verbesserung meiner HM-Zeiten zu arbeiten – ich fühlte mich ziemlich verunsichert.
In dieser Phase raffte ich mich auf und besorgte mir einen Termin bei Andreas Butz, auf den ich durch das Halbmarathon-Buch aufmerksam geworden war. Nach ausführlichem Einführungsgespräch und Leistungsdiagnostik auf dem Laufband konnte mich Andreas, auch unter Hinweis auf die Leistungskurven anderer Läufer, davon überzeugen, dass ich mich im HM-Bereich deutlich verbessern könnte, wenn ich nur richtig trainiere.
Zudem offenbarte die Leistungsdiagnostik einen deutlich höheren als den von mir bisher unterstellten Maximalpuls. In der Konsequenz wurde mir schlagartig klar, dass ich in meinen wenigen zaghaften Versuchen nach Plan zu trainieren, immer um eine Herzfrequenzstufe zu niedrig trainiert hatte.
Noch in diesem Gespräch entschloss ich mich, mir von Andreas mit Blick auf einen bereits terminierten HM Ende September 2010 Trainingspläne ausarbeiten zu lassen. Spannende Frage: Was geht in zehn Monaten?
Da ich hier wirklich an mir arbeiten wollte, entschied ich mich für einen ambitionierten Trainingsplan mit vier Wocheneinheiten, auch vor dem Hintergrund, dass aus beruflichen Gründen in der einen oder anderen Woche ein Termin ausfallen könnte und ich dann immer noch drei Einheiten laufen würde – nach Andreas Grundvoraussetzung für eine nachhaltige Leistungsverbesserung.
Der erste Trainingsplan war dann auch „überschaubar“: zweimal 40 Minuten unter der Woche, einen langen langsamen sowie einen mittleren Dauerlauf am Wochenende. Eckdaten für die Trainingsgestaltung (Wann kann ich wie lange in der Woche laufen) hatte Andreas im Gespräch abgefragt und seinen Plan entsprechend aufgebaut, so dass ich wirklich das Gefühlt hatte, einen individuellen Plan inklusiver eingebauter erster Wettkämpfe zu haben.
So konnte ich bereits im Winter meine Kondition aufbauen und etwas für meine Schnelligkeit tun und absolvierte die drei 5km-Rennen der Porzer Winterlaufserie ziemlich auf den Punkt in der vorgegebenen Zeit von weniger als 28 Minuten – ein erster wichtiger Zwischenerfolg für mich, eine Bestätigung, auf dem richtigen Weg zu sein.
Eine zweite Diagnostik Anfang März bestätigte meinen positiven Eindruck, die Herzfrequenzwerte waren bei gleicher Belastung durchgängig niedriger, Der zweite Trainingsplan war jetzt noch ambitionierter und die Laufzeiten unter der Woche stiegen auf jeweils 60 Minuten. Auch Einheiten auf dem Sportplatz kamen jetzt hinzu.
Ende April stand der erste Saison-HM in Bonn auf dem Plan. Ich hatte keine konkrete Zeitvorgabe und war super aufgeregt, wie ich mich wohl nach den ersten Monaten mit „richtigem“ Training schlagen würde. Neben meiner Unsicherheit hatte ich an diesem Tag auch mit den hohen Temperaturen zu kämpfen: Nach all den Läufen im Schnee waren 25 Grad geradezu sommerlich – und sehr ungewohnt. Am Ende lief ich mit 2:17:53 h ins Ziel ein. Glücklich über die Verbesserung um etwa 13 Minuten und zuversichtlich, dass bei besserer Rennaufteilung – und weiterem Aufbautraining – das Ende der Fahnenstange noch nicht erreicht ist.
Einen besonderen Coup landete Andreas aber mit einer anderen Zutat in meinem Trainingsplan: Ende Mai, vier Wochen nach Bonn, baute er mir den Vennlauf ins Programm. Einen Halbmarathon, ausgelegt als Trainingslauf im Tempo des mittleren Dauerlaufs. Ich war fasziniert und befangen gleichzeitig, hatte ich doch noch nie einen solchen Profillauf (ca. 250 Höhenmeter) absolviert. Der Vennlauf wurde dann zu einem meiner schönsten Lauferlebnisse: Von allem Druck befreit (Dies ist ein Trainingslauf!!!) lief ich gut gelaunt im vorgegebenen Tempobereich dem schnellen Feld hinterher, stellte auf halber Strecke fest, dass ich entgegen meiner Befürchtungen trotzdem gut vorankam und konnte dann die Steigungen ohne Gehpausen durchstehen. Mit 2:21:14 h war ich trotz des Profils dann nur wenig langsamer als in Bonn.
Ein super Resultat für einen „Trainingslauf“, das mich auch enorm motiviert, bis zum Herbst weiterzumachen. Ich bin sehr gespannt, wie die Diagnostik in dieser Woche ausfällt – und welche Herausforderungen Andreas in den neuen Trainingsplan einstreuen wird.
Erfahrungsbericht von Thomas H. Tack, Köln