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Tipps rund um Training mit Pulsuhr und Herzfrequenz

Tipps rund um Training mit Pulsuhr und Herzfrequenz
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Herzfrequenz und Puls

Das Wesentliche zu diesem für Läuferinnen und Läufer so wichtigem Themenkomplex kompakt zusammengefasst.


Begriffe rund um Puls und Herzschlag

  • Belastungspuls: Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung,
    • z. B. einem Tempo/einer Pace
  • Ruhepuls: Belastungspuls in Ruhe
  • Maximalpuls (Hfmax): Die maximale Herzschlagfähigkeit
    • der Maximalpuls ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders
  • Belastungsreserve
    • kleine Belastungsreserve: zwischen 66 und 100% Hfmax
    • große Belastungsreserve: zwischen Ruhepuls und Maximalpuls


Wann sagt man Puls oder Herzfrequenz?

  • die Herzfrequenz meint die Anzahl an Herzschlägen pro Minute
  • jeder Herzschlag löst eine Blutdruckwelle aus, die als Pulsschlag messbar ist
  • meist sind Puls und Herzschlag identisch, daher nutzen die meisten Sportler und Trainer die Begriffe synonym


Warum schlägt das Herz?

  • über das vegetative Nervensystem erhält das Herz Impulse die Organe mit Blut zu versorgen
  • durch den Blutkreislauf wird die Energieversorgung aller Organe gewährleistet


Je höher die Anstrengung ist,

  • umso höher ist der Puls/die Herzfrequenz
  • umso mehr Energie wird benötigt
  • umso mehr Kohlenhydrate werden verbraucht
  • umso weniger Fett wird verbrannt


Welche Erkenntnisse kann man aus der Herzfrequenz auf sein Training ziehen?

  • an der Herzfrequenz kann man erkennen, wie der Energiestoffwechsel aktuell gefordert ist
    • will man seinen Fettstoffwechsel trainieren, muss man auch im Fettstoffwechselbereich trainieren:
      • z. B. in der Intensität MDL
      • besser als MDL: LDL
      • besser als LDL: SSL
  • durch die Messung der Herzfrequenz bei einem Belastungstest, wie zum Beispiel einem Laufband-Stufentest, wird der momentane Trainingstand dokumentiert
  • durch Wiederholungen der Belastungstests kann man Rückschlüsse auf die Entwicklung der Form ziehen
    • ist die Herzfrequenz bei gleicher Belastung niedriger, so war das Training ind der Vergangenheit erfolgreich


Welche Verfahren eignen sich zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax):

  • jede Form von Ausbelastungstest
    • Leistungsdiagnostik als Laufband-Stufentest
    • LC1000
    • maximaler Bergtempolauf über etwa 3 Minuten Dauer


Kann man die Hfmax mit Faustformeln errechnen?

  • nein, jede unter Sportlern kursierende Faustformel kann zu erheblich abweichenden Ergebnissen zur individuellen Hfmax führen


Welche Ursachen können für einen hohen Belastungspuls stehen?

  • eine hohe Hfmax
    • bei 210 S/min Hfmax ist der MDL Bereich zwischen 160 und 168 S/min
  • ein zu hohes Lauftempo (ist oft der Fall)
  • ein schlechter Trainingszustand
  • eine Erkrankung, ein Infekt
  • eine schlechte Tagesform (z. B. durch Stress bedingt)


Die Laufcampus Methode kennt vier Herzfrequenz-Dauerlaufbereiche

  • SSL: 66 bis 70% der Hfmax
  • LDL: 71 bis 75% der Hfmax
  • MDL: 76 bis 80% der Hfmax
  • ZDL: 81 bis 85% der Hfmax


Tempotraining

  • erfolgt nach Geschwindigkeit, nach Pace, gemessen in min/km
  • macht nach Puls macht keinen Sinn
    • weil Pulsbereiche mit 2 bis 3 S/min zu gering sind
  • Pausen kann man auch nach Puls/Herzfrequenz steuern
    • Beispiel: wenn die HF wieder unter 100 ist, könnte das nächste Intervall folgen


Zusammenhang von Trainingsstand und Belastungspuls

Untrainierte Menschen

  • haben grundsätzlich einen hohen Belastungspuls
    • einen hohen Ruhepuls z. B. > 70 S/min
    • und schon bei sehr langsamen Lauftempo eine hohe Herzfrequenz
    • können die Intensität SSL beim Training nicht erreichen
    • fangen mit dem MDL-Tempo an

Gut trainierte Menschen

  • haben einen niedrigen Belastungspuls
    • z. B. einen Ruhepuls < 50 S/min
    • und haben bei niedrigem Lauftempo auch eine niedrige Herzfrequenz
    • können auch in der Intensität SSL lange trainieren
    • trainieren die Ausdauer meist im LDL-Bereich


Eines der Leitmotive der Laufcampus-Methode:

  • Die Kunst des Trainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren


Wie trainieren Hobbyläufer am erfolgreichsten?

  • mindestens dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Trainingsreizen, davon
  • einmal pro Woche so lang und so ruhig (Intensität, niedrigpulsig) wie möglich
  • einmal pro Woche ein Tempowechseltraining


Was bringen lange und niedrigpulsige Läufe?

  • eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • eine Vergrößerung der Mitochondrien
  • die Vermehrung der Mitochondrien
  • Ergebnisse:
    • eine bessere Fettverbrennung
    • eine geringere Kohlenhydratverbrennung
    • ein effektiverer Energiestoffwechsel
  • die Folge:
    • man kann länger laufen
    • man kann schneller laufen


Was bringen Tempowechseltrainings?

  • bei Laufcampus sagen wir „Krafttraining für’s Herz“
  • ein größeres und kräftigeres Herz
  • stärkere und leistungsfähigere Arterien


Wie misst man idealerweise die Herzfrequenz/den Puls?

  • früher hat man den Puls durch Fingerauflegen an der Schlagader und zählen der Impulse gemessen, dies ist sehr ungenau
  • durch Herzfrequenzmessung mit Sportuhr und Brustgurt und HF-Sensor
    • im Burstgurt eingebaute Elektroden messen mittels HF-Sensoren die elektrische Erregung beim Herzschlag
  • Pulsmessung mit Sportuhr und optischer Messung
    • Leuchtdioden messen mit Licht das Pulsieren des Bluts in den Blutgefäßen


Was ist präziser?

  • am präzisesten ist aktuell (Stand Februar 2018) die Messung mit Brustgurt


Weiterführende Artikel:

Vergleich von Polar M430 (optische Messung) und Polar V800 HR (Brustgurt)


Weiterführende Links:

Leistungsdiagnostik mit dem Team von Andreas Butz