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Ernährung beim Marathon - die größten Fehler

Ernährung beim Marathon - die größten Fehler
von vor 4 Monaten 25508 mal angesehen Keine Kommentare

Ich finde es besonders tragisch, dass die gravierendsten Fehler der Marathonvorbereitung in der Ernährung zu finden sind. Wer ein halbes Jahr im Training alles richtig gemacht hat und sich beim Rennen an eine hervorragende Wettkampfstrategie hält, kann dennoch durch einen mangelhaften Ernährungsplan in nur zwei Tagen alles zunichte machen.

(Foto: Pixabay - www.pixabay.com)


Die größten Ernährungsfehler rund um einen Marathon

Die größten Ernährungsfehler sind Experimenten geschuldet, wenn man in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung oder beim Wettkampf Dinge anders macht, als man es im Training gewohnt ist. Die Verdauung ist an das gewöhnt, was man üblicherweise isst. Da können neue Nahrungsmittel, wie hochkonzentrierte Sportlernahrung ganz schön in die Hose gehen. Das Wesentliche in der Ernährung rund um einen Wettkampf ist daher, nicht noch mehr richtig machen zu wollen, sondern Fehler zu vermeiden. Fehler wie die folgenden:


1. Fehler: Ernährungsfehler am Vorwettkampftag

Am Vorwettkampftag geht es vor allem darum, gut hydriert in die Nachtruhe zu gehen, man sollte bewusst und ausreichend trinken, zwei bis drei Liter alkoholfreie Flüssigkeit gleichmäßig über den Tag verteilt. Ferner ist es gerade am Vorwettkampftag ratsam fleischlos zu essen. Tierische Eiweiße werden viel schwerer und langsamer verdaut als vegane, also rein pflanzliche Kost. Daher sollten auch Nicht-Vegetarier an diesem Tag optimalerweise auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte verzichten.

Auch auf andere Art kann man seine Verdauungsorgane überbelasten. Viele Läufer essen am Wettkampftag deutlich zu viel, leicht zu beobachten auf den Pasta-Partys. Mehr Nudeln heißt aber nicht mehr Energie in den Beinen. 80 Prozent der Energie, die wir aufnehmen, brauchen und unsere Organe für die eigentliche Verdauungsarbeit.

Merke: Maßvolle, vegetarische Vollwertkost und ausreichend stilles Wasser stellt eine sehr gute Ernährung am Vorwettkampftag dar.


2. Fehler: Ernährungsfehler beim Wettkampffrühstück

Toastbrot mit Honig gehört zu den beliebtesten Vor-Marathon-Frühstücken und ist gleichzeitig die wohl schlechteste Basis für einen Marathon. Wer zu viel schnelle Energie in Form von Zucker zuführt, also kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Graubrot, Brötchen oder Toast, mit Honig oder Marmelade, lockt viel Insulin ins Blut und muss in der Folge mit einem schnell wieder sinkenden Blutzuckerspiegel rechnen.

Wer beim Marathon einen Hungerast empfindet oder plötzlich kraftlos einbricht, hat wahrscheinlich Fehler bei der Energieversorgung gemacht. Er hat meist nicht zu wenig Energie zugeführt, wie gerne vermutet und von den Energieriegel-Firmen suggeriert wird, sondern zu viel und zum falschen Zeitpunkt gegessen.

Merke: Schnelle Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten fließt ins Blut und wird schnell wieder abgebaut. Lange Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten sickert ins Blut und steht lang zur Verfügung. Optimalerweise für die Dauer eines Marathons.


Meine Empfehlungen für ein Frühstück am Marathontag

Ein Obstsalat mit Nüssen und zwei Esslöffeln Haferflocken. Oder einen klassischen Haferschleim, in England auch Porridge genannt, natürlich nur mit Wasser statt Milch aufgesetzt und mit etwas reifem Obst darin. Ein „falscher Milchreis“, aufgesetzt mit Vollkornreis statt Milchreis und Wasser statt Milch, ist eine weitere gute Alternative. Oder selbstgemachtes Vollkornmüsli, natürlich ohne Zucker. Oder auch Vollkornbrot, nur dünn mit Honig bestrichen oder mit Bananenscheiben belegt.

Egal was Sie am Wettkampftag morgens essen, testen Sie diese Mahlzeit an den Wochenenden zuvor, am besten vor den langen Dauerläufen. Essen Sie rechtzeitig und kauen Sie gut. Denn gut gekaut ist halb verdaut, dies ist selten wichtiger als beim Marathon.


3. Fehler: Ernährungsfehler beim Rennen

Wenn Läufer ausgerechnet am Wettkampftag von Verdauungsproblemen gepeinigt werden, dann kann das nicht nur am Frühstück liegen, sondern auch an einer Überforderung der Verdauungsorgane beim Rennen. Ein Marathonlauf im Maximaltempo ist zunächst mal Stress für den Körper. Wer beim Laufen noch hoch konzentrierte Energie in Form von Riegeln, Gel oder isotonischen Getränken zuführt und/oder zu viel Nahrung aufnimmt, erzeugt zusätzlichen körperlichen Stress.
Kaum ein Marathonläufer glaubt, dass Wasser allein beim Marathon als Verpflegung reicht. Zu stark sind wir von der Industrie gepolt. Warum aber brechen zwei Drittel aller Läufer beim Marathon ein, obwohl mindestens drei Viertel aller Läufer die angebotenen Sportlerprodukte reichlich einnehmen? Ich bin mir sicher, die meisten Leistungseinbrüche ließen sich vermeiden, wenn bis Kilometer 30 ausschließlich Wasser verzehrt würde, und maximal an den letzten zwei Versorgungsstationen bei Kilometer 30 und 35 Iso-Getränke oder Cola. Ich kann nur jedem Läufer raten:

Merke: Machen Sie sich sowohl im Training als auch im Wettkampf unabhängig von so genannter Sportlernahrung.


Wer im Training ohne auskommt, hat auch das Selbstbewusstsein, im Wettkampf darauf zu verzichten. In der Regel wird dies durch neue Bestleistungen belohnt, vorausgesetzt man vermeidet die übrigen, oben angeführten Fehlerfallen.

Wenn Sie beim Lesen häufig genickt und sich selbst möglicherweise hier und da erkannt haben, dann machen Sie aus dieser Fehlerliste eine Positivliste. Berücksichtigen Sie die Tipps bei Ihrer nächsten Marathonvorbereitung und belohnen Sie sich selbst durch eine neue persönliche Bestleistung.

Noch mehr Tipps aus meiner Erfahrung als über 100-facher Marathonläufer, mehrfacher Buchautor und aus der Begleitung tausender Marathonläufer als Trainer und Leistungsdiagnostiker, gibt es übrigens auf meinen Laufseminaren auf Mallorca.

Lesen Sie weiter, welche Fehler man noch rund um einen Marathon machen kann


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