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Lauf-ABC – Techniktraining für Läufer

Lauf-ABC – Techniktraining für Läufer
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Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer so gut wie nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist. Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen jeder seinen Laufstil schult und aktive Verletzungsprophylaxe betreibt. Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen in den Trainingsalltag aller Hobbyläufer Einzug finden.


Lauf-ABC Übungen – Techniktraining für Läufer

Grundlagentraining

Auch Schwimmer praktizieren sie – in jeder Schwimmeinheit. Bei ihnen sind es Technikübungen zur Ökonomisierung des Schwimmstils. Beim Schwimmen geht es in erster Linie um die Optimierung der Wasserlage und Verringerung des Wasserwiderstands. In zweiter Linie wird der Vortrieb geschult, durch einen kräftigen Armzug und gleichmäßigen Beinschlag. Ausschließliches Bahnenziehen ist bei Schwimmsportlern verpönt. Dreiviertel des Trainings werden mit Technik-Übungen gestaltet. Und das bei jeder Einheit.

Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus geht, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für die vielen Läufer, die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden, keine leichtathletische Ausbildung haben und einen etwas schwerfälligen Laufstil praktizieren.


Sinn und Zweck von Lauf-ABC Übungen

Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein Blick vom Straßenrand auf die Teilnehmer eines Volkslaufs macht dies offensichtlich. Während die Schnellen sich meist harmonisch bewegen, sieht der Laufstil der Langsamsten oft nach Kampf und Krampf aus. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Arme, Fersenaufsatz und schleifender Schritt sind Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.

Lauf-ABC-Übungen helfen, leichter, schneller und verletzungsfrei zu laufen. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen korrigieren will oder glaubt, allein mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.


Lauf-ABC, das unpopuläre Training

Dass die meisten Hobbyläufer Laufschulübungen meiden, hat verschiedene Gründe. Das Kilometersammeln genießt bei vielen einen zu hohen Stellenwert und nach einem Techniktraining lässt sich anschließend nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch eintragen. Weitere Gründe für unpopuläre Lauf-ABC-Übungen: Die Unkenntnis der richtigen Übungen, ihre richtig Durchführung und die Scham vor vorbeilaufenden Läufern. Beim Lauftreff hört man auch oft die Ausrede, dass jeder Laufstil individuell sei.


Ein harmonischer Laufstil durch Lauf-ABC

Einen guten Laufstil erkennt man leicht an folgenden Kriterien:

  • Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.
  • Die Schultern bleiben entspannt und gerade.
  • Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.
  • Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.
  • Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.
  • Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase.


Wie die Laufschule durch Lauftechnikübungen wirkt

Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge. Durch regelmäßiges Üben ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Unterbewusstsein ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.


Die wichtigsten Lauf-ABC Übungen

  • Fußgelenksarbeit
:
    Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. So betont man das Durchdrücken des Fußes. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.
  • Skippings (Kniehebelauf):
    Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.
  • Anfersen:
    Beim Anfersen drückt man sich verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade ab. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt nach unten. Die Arme werden im 90-Grad-Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.
  • Skippos:
    Zwei Schritte Skippings, dann zwei Schritte Anfersen, diesen Wechsel fortlaufend wiederholen.
  • Hoppserlauf:
    Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.
  • Sprunglauf: 

    Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.
  • Seitschritte
 (side steps):
    Auch bekannt als Seitgalopp. Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz, das Führungsbein sollte mehrfach gewechselt bzw. die Bewegungsrichtung geändert werden.

  • Wechselschritte (Überkreuzen):
    Beim seitlichen Überkreuzen wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfordert am Anfang etwas Geduld.
  • Rückwärtslaufen: 

    Rückwärtslaufen kann man wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten laufen. Die Arme werden aktiv bewegt.
  • Steigerungslauf
:
    Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen – und das nicht nur bei langsamen Tempo, sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.
  • Frequenzläufe:
    Frequenzläufe sind intensive Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Skippings und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Nicht länger als 30 Meter, dann locker auslaufen und wiederholen.

Es gibt noch zahlreiche andere ABC-Lauf-Übungen sowie Kombinationen aus den oben genannten. Doch nicht die Menge und Abwechslung macht den Erfolg aus – es zählt allein die Konsequenz und Regelmäßigkeit der Durchführung.


Lauf-ABC unter Anleitung

Geschriebene Tipps und Bilder sind nett, sie können aber keine direkte Anleitung ersetzen. Ein Lauftrainer korrigiert und achtet auf die Details: auf den aufrechten Oberköper, auf die angewinkelten Armen, auf den Kniehub, den Aufsatz der Füße, die Streckung der Beine und, und, und. Richtig top zum Erlernen der Lauf-ABC-Übungen sind die Laufcampus Laufkurse und und die Laufcamps auf Mallorca:


Integration ins Training

  • Lauf-ABC-Übungen werden gerne nach kurzen Einlaufphasen und vor Tempotrainings gemacht. Die Sensibilisierung für die optimale Lauftechnik hilft später bei der Umsetzung im Intervalltraining.
  • Auch vor Wettkämpfen (egal welcher Länge) können Lauf-ABC-Übungen in das Aufwärmprogramm aufgenommen werden.
  • Als eigenständige Trainingseinheit wurden Lauf-ABC-Übungen in die Laufcampus-Trainingspläne für die Zwischensaison eingeplant. Begleitet von 15-minütigem Ein- und Auslaufen führen zwanzig Minuten Laufsprungübungen zu einer vollwertigen, 50-minütigen Trainingseinheit.
  • Aber auch zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs können Lauf-ABC-Übungen eingeplant werden. Steigerungsläufe, Wechselschritte und Rückwärtslaufen sind auf den letzten zwei Kilometern gut eingeplant.


Schuhwerk

Als eigenständiges Training werden Lauf-ABC-Übungen entweder barfuß oder mit leichten Wettkampfschuhen, bzw. sogenannten Light Weight Trainers durchgeführt. Auch Neoprenschuhe, aus dem Surfsport bekannt, bieten sich an. Der Nike Free 3.0 ist ebenfalls bestens geeignet für Lauftechnik-Übungen. Werden Lauf-ABC-Übungen zum Abschluss einer normalen Laufeinheit eingebaut, erfolgen diese natürlich in den vorhandenen Trainingsschuhen.


Noch ein letzter Tipp:

Bücher und Videos eignen sich nur bedingt zum Erlernen der Übungen. Zumindest einmal sollte man eine Stunde bei einem erfahrenen Lauftrainer oder Personal Trainer leisten, der einen auf die Feinheiten der Ausführung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen sitzen. Auf dieser Seite finden Sie einige besonders gute Trainer aus dem Laufcampus Netzwerk. Und bei den Laufcampus Laufkursen gehören Lauftechnikübungen selbstverständlich auch dazu.


Über den Autor

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965), ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 100 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, halte Vorträge, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.

Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden an denen Sie live teilnehmen können, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcampus Runningcamps auf Mallorca und in der Schweiz.


Diesen und weitere Tipps als E-Book

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem E-Book "Die besten Tipps, die in keinem Laufbuch stehen"

Die besten Tipps, die in keinem Laufbuch stehen