Ermittlung der Trainingsbereiche durch Selbsttest
Bessere Trainingssteuerung nach LC1000
Gute Trainingspläne und eine sehr präzise Trainingssteuerung sind der Kern der Laufcampus Trainingspläne. Nichts ist uns Laufcampus Trainern mehr ein Graus, als geschätzte Wettkampfzeiten und durch Faustformeln ermittelte Herzfrequenzbereiche.
Am liebsten betreue ich meine Kunden nach einer Leistungsdiagnostik durch Laufbandstufentest. Bei diesem Termin bekomme ich alle Informationen, die ich für eine Betreuung benötige. Doch ist dies nicht immer sofort möglich und so bitte ich meine Kunden, eigenständig einen "LC1000" zu machen und mir nach einer Wiederholung die Werte zu mailen. Mit diesen Angaben kann ich im Anschluss die Trainingspläne verfeinern und dafür sorgen, dass sich niemand über- oder unterfordert.
Was ist der LC1000?
Ein LC1000 ist ein Ausbelastungstest über 1000 Meter. Dieser ist sehr anstrengend und setzt ein hohes Maß an Motivation voraus, um wirklich das Maximale aus sich herauszuholen. Glücklich kann sich derjenige schätzen, der diesen Testlauf nicht alleine macht, sondern zusammen mit einem in etwa gleichstarken Trainingspartner. Dieser kleine Wettkampf unter Freunden spendet eine Portion Extramotivation und hilft die persönlichen Grenzen zu erreichen.
Der Puls, den ein Läufer nach einem 1000-Meter-Lauf erreicht, bei dem er an seine Leistungsgrenzen geht und auf den letzten 200 Metern noch einen fulminanten Schlussspurt hinlegt, dieser Puls plus 5 Schläge kann als persönlicher Maximalpuls hergenommen werden.
Seit ich herausgefunden habe, dass man aus der 1000-Meterzeit auch ein realistisches Ziel für einen 10-Kilometer-Wettkampf ermitteln kann, nennen wir Laufcampus Trainer diesen Test "LC1000".
Der LC1000 – So geht’s richtig
Für den Test benötigen Sie eine Sportuhr mit Pulsmessung. Sie müssen in der Lage sein, Ihre schnellstmögliche Laufzeit über 1000 Meter zu messen und den höchsten dabei erreichten Puls. Bitte koppeln Sie Ihre Pulsuhr entweder mit einem Brustgurt für eine präzise Herzfrequenzmessung oder mit einem optischen Pulssensor für den Oberarm z. B. dem Verity Sense von Polar (kompatibel auch mit Garmin, Suunto und weiteren Bluetooth fähigen Sportuhren). Die Pulsmessung am Handgelenk ist markenübergreifend nach wie vor (März 2023) zu unpräzise und für Leistungsdiagnostiken wie auch dem LC1000 nicht geeignet.
- Laufen Sie sich zunächst mindestens eine Viertelstunde ein.
- Kommen Sie dann einige Minuten zur Ruhe und beobachten Sie, wie Ihr Puls langsam zur Ruhe kommt. Wenn Sie die Zeit für reif halten, so nach ein bis zwei Minuten Ruhepause, dann starten Sie die Stoppuhr und legen Sie los.
- Laufen Sie 1000 Meter so schnell es geht.
- Am einfachsten funktioniert der LC1000 in einer Gruppe und auf einer Sportbahn. Eine Leichtathletikbahn rund um einen Sportplatz ist meist 400 Meter lang und zweieinhalb Runden sind exakt 1000 Meter.
- Es ist eine große Herausforderung seine persönliche Grenze richtig einzuschätzen. Sie sollten natürlich nicht zu schnell loslaufen, so dass Sie nach 300, 400 Metern nicht mehr können und erschöpft ins Traben fallen. Aber auch ein zu defensives Laufen wird sie nicht zum Wunschergebnis führen. Denn wenn Sie zunächst 800 Meter traben und 200 Meter Schlussspurt anlegen, dann erreichen Sie Ihre maximale Herzfrequenz sicher nicht.
- Stoppen Sie die Zeit und beobachten Sie den Puls. Beim Überschreiten der Ziellinie, manchmal auch erst 10 Sekunden danach, erreichen Sie die höchste Herzfrequenz. In der Regel kann man die gestoppte Zeit und den Hfmax auch später noch auf der Sportuhr auslesen.
Sollten Sie mit sich und dem ersten Ergebnis nicht zufrieden sein, sollten Sie glauben, dass Sie noch deutlich schneller hätten laufen können, dann scheuen Sie nicht, diesen Test eine Woche später nochmal zu wiederholen und die Ergebnisse zu überprüfen.
Die Auswertung Ihres LC1000
Das für Sie vielleicht Spannendste vorab. Um Ihr Wettkampfpotential zu ermitteln, nehmen Sie Ihre 1000-Meter-Zeit und multiplizieren Sie diese mit dem Faktor 12. Sollten Sie beispielsweise nur 5:05 Minuten für 1000 Meter gebraucht haben, können Sie sich bei einem Volkslauf über 10 Kilometer ein Ergebnis von 1:01 Stunden ausrechnen.
Um Ihre Pulsbereiche zu ermitteln, gerechnet werden diese in Schlägen pro Minute (S/min), addieren Sie zunächst auf den höchsten gemessenen Puls nochmal 5 Schläge dazu. Dies hat damit zu tun, dass kaum ein Hobbysportler in der Lage ist, wirklich an seine Grenze zu gehen. Bei Berufssportlern ist das anders, die haben auch mehr Übung darin. Wenn Sie also 178 als maximalen Wert ermittelt haben, so gehen Sie von einem persönlichen Hfmax von 183 aus. Daraus ermitteln sich Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereiche, die Sie für das künftige Training benötigen. In diesem Beispiel
Beispielsrechnung: Hfmax = 183
Siehe dazu auch Der optimale Puls beim Joggen oder auch den Beitrag Joggen für Anfänger.
Auswertung mit der Laufcampus Web App
Viel einfacher als mit Taschenrechner oder Excel gelingt die Auswertung des LC1000 mit dem Laufzeitenrechner. Die gleiche Funktion finden Sie in Ihrem Laufcampus Trainingsplan auch unter Profil (Details im Benutzerhandbuch für die Web App unter "Ihr Profil"). In Ihrem Laufcampus Trainingsplan können Sie zudem wählen, ob die Ihnen angezeigten Trainingsbereiche eine Verbesserung des aktuellen Leistungsniveaus erreichen sollen oder nur das aktuelle Niveau bestätigen sollen.
Wenn Sie nicht nur joggen, sondern trainieren, dann führt über eine professionelle Leistungsdiagnostik oder zumindest einen LC1000 kein Weg vorbei. In diesem Sinne,
lassen Sie uns immer besser werden,
Ihr Andreas Butz
