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So profitieren Sie von Ihrem persönlichen Trainingsplan

So profitieren Sie von Ihrem persönlichen Trainingsplan
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„Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert"

Ob Hannibal Smith aus der US-Kultserie „Das A-Team“ wohl immer ans Laufen dachte, wenn er seinen typischen Satz sagte? Wer weiß … Unstrittig ist: Wer beim Laufen Ziele anstrebt, setzt sich diese smart – siehe auch den Beitrag Mit der SMART-Regel zum Trainingsziel. Wer auf Nummer sicher gehen will, wirklich erfolgreich dabei zu sein, trainiert auch smart. Am besten nach dem Laufcampus-Trainingsplan.




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Mit dem Trainingsplan schrittweise zum Ziel

Der Trainingsplan ist Ihr persönlicher Pfad zur Tat. Er bringt Sie Ihrem Ziel schrittweise näher und nimmt Ihnen den Stress, über Ihr Training nachdenken zu müssen. Der Plan zeigt Ihnen in jeder Trainingsphase genau auf, was zu tun ist. Und er hat viele weitere Vorteile:
Alle Termine im Blick: Ziele, das haben wir gelernt, sollen terminiert sein. Aber sechs Monate bis zum angestrebten Halbmarathon können lang werden. Wann muss ich mein Training intensiveren? Wie oft sollte ich pro Woche trainieren? Wann ist es Zeit für eine Leistungsüberprüfung? Der Trainingsplan sagt es Ihnen ganz genau.
Schutz gegen Trainingsfehler:
- Viele laufen zu schnell und trainieren, als gäbe es kein Morgen mehr. Nach dem Motto: Mehr bringt mehr. Physiologisch betrachtet ist das leider nicht so. Vielmehr sind es gerade die langsamen, langen Ausdauerläufe, die Sie nach vorn bringen, weil sie die wichtige Fettverbrennung ankurbeln.
- Auch Unterforderung ist ein Problem. Die Faustregel: Einmal laufen ist keinmal. Zweimal Laufen dient dem Formerhalt – auch, wenn man (noch) keine Form hat. Um durch Laufen körperliche Effekte zu erzielen, müssen Sie mehrfach pro Woche laufen, optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten.
- Manch einer läuft ausreichend oft, aber immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo. Das langweilt den Körper auf Dauer und führt zur Anpassung. Und Anpassung ist der Feind des Trainingseffektes.
Mit einem Trainingsplan laufen Sie oft genug, stets in der richtigen Intensität und abwechslungsreich.
Training ist Kopfsache: Der Trainingsplan wird ein wichtiges Werkzeug für Ihre Selbstmotivation. Fassen Sie die Trainingseinheiten des Plans auf einem Blatt Papier zusammen, am besten in Tabellenform. Lassen Sie eine Spalte zum Abhaken frei. Hängen Sie Ihren persönlichen Trainingskalender zu Hause an die Tür des Arbeitszimmers oder legen Sie ihn sichtbar auf den Schreibtisch. Jede Einheit, die Sie absolviert haben, haken Sie ab. Je mehr Häkchen auf dem Plan sind, desto größer wird Ihre Vorfreude auf den nächsten Lauf. Und schon nach einer Weile werden Sie stolz auf den Trainingsplan schauen, wenn Sie realisieren, wie viel Sie bereits geschafft haben. Das motiviert ungemein für die verbleibende Zeit bis zum Wettkampf und gibt Ihnen das gute Gefühl, stets das Richtige zu tun.
Verbindlichkeit schaffen: Fast jeder von uns nutzt einen Kalender. Sei es die App auf dem Handy, der Familienplaner an der Küchenwand oder der gute alte Ringbuchkalender auf dem Schreibtisch. Immer gilt: Was es schriftlich in einen Kalender geschafft hat, ist wichtig und muss erledigt werden. Wir müssen uns kümmern, ignorieren geht nicht, weil es ja nun einmal mahnend dort steht. Diesen psychologischen Trick wenden Sie auch mit einem Trainingsplan an. Betrachten Sie ihn als eine Art Selbstvereinbarung, Ihre Laufeinheiten werden zu wichtigen Terminen mit sich selbst. Die Grundregel lautet: Verschieben ist erlaubt, ausfallen lassen nicht. Sie werden sehen: Das funktioniert. Und es dauert nicht lang, bis sich Routine einstellt und Laufen wie selbstverständlich seinen Platz selbst in einer vollgepackten Woche findet.
Gute Argumente: Vielleicht kennen Sie das? Das abendliche Arbeitsessen mit dem Kunden dauert mal wieder ewig, im Anschluss soll es noch an die Hotelbar gehen. Wer mag da schon sagen, dass er müde ist und lieber nach Hause zu seiner Familie möchte? Aber stellen Sie sich vor, Sie argumentieren selbstbewusst, dass Sie gerade mitten in der Marathonvorbereitung stehen und laut Trainingsplan morgen Früh vor dem Gang ins Büro noch zehn Kilometer absolvieren müssen. Da wird sich kaum einer zu widersprechen trauen. Im Gegenteil werden Sie eher respektvolle Blicke ernten. In vielen Situationen mit Kollegen, dem Chef oder auch der Familie kann Ihnen der Trainingsplan als Argumentationshilfe dienen, Ihr Laufpensum einzuhalten. Zeigen und erläutern Sie ihren Kollegen oder dem Partner Ihren Trainingsplan – das kann wahre Wunder wirken und für Verständnis sorgen.




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Weiterführende Links zum Thema Laufen und Zielsetzung

Sehen Sie auch meine Beiträge zu Starke Ziele führen schneller zum Erfolg, Selbstführung durch Laufen, Keine Lust auf Trainingspläne? So geht's richtig.

Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz


Dieser Artikel erschien zuerst im Ratgeber Schwitzen für Erfolg - In Laufschuhen Karriere machen, von Andreas Butz und Dr. Axel vom Schemm – auch als E-Book erhältlich.