Gerade unter Marathonsammlern sind Wettkämpfe über sogenannte „Unterdistanzen“ nicht gerade beliebt. Man muss sich anstrengen und den Marathontrott verlassen und am Ende wird die Leistung nur an der Zeit gemessen und nicht an der Distanz. Das mögen viele Marathonis nicht. Und dabei können gerade 10-Kilometerläufe das pikante Gewürz in der alltäglichen Trainingssuppe sein und für den Erfolg beim Marathon den entscheidenden Impuls geben.
Warum Marathonläufer 10 Kilometerläufe rennen sollten
Bevor der als Saisonhöhepunkt geplante Marathon ansteht, empfiehlt es sich einige Volksläufe über kürzere Distanzen einzuplanen. Am effektivsten sind 10-Kilometerläufe. Diese erfordern im Anschluss nur wenige Tage Regeneration, können also ohne große Unterbrechung und mehrfach in jede Marathonvorbereitung integriert werden. Ferner sind sie wegen des hohen Tempos ein deutlich höherer Reiz, als es beispielsweise ein Tempolauf über 25 oder 30 Kilometer ist. Bei diesen Vorbereitungswettkämpfen geht es nicht darum eine neue Bestleistung zu laufen. Das geht normalerweise auch nicht, denn als Marathonläufer bestreitet man diese Wettkämpfe üblicherweise aus dem vollen Training heraus. Passieren kann es trotzdem, denn der durch das Marathontraining verbesserte Energiestoffwechsel macht sich auch auf kurzen, schnellen Strecken positiv bemerkbar und ermöglicht ein höheres Tempo.
Wettkämpfe sind Training
10-Kilometerläufe dienen zum einen als hartes Tempotraining. Von der aus mehreren 10-Kilometerläufen gewonnenen Tempohärte zehrt man besonders auf den letzten Marathonkilometern. Zum anderen dienen sie als Formtest. Bei Läufen über flache und amtlich vermessene Distanzen kann man gut überprüfen, wie das bisherige Training gefruchtet hat, ob man auf dem richtigen Weg ist oder die anvisierte Marathonzeit noch mal überprüfen sollte. Die erreichte 10-Kilometerzeit multipliziert mal 4,67 ergibt das aktuelle Marathonpotential. Bei 50 Minuten wäre das eine mögliche Endzeit von 3:53 Stunden nach 42,195 Kilometern, weiteres marathonspezifisches Training mit vielen langen Läufen vorausgesetzt. enn man einen Vorbereitungswettkampf schneller gelaufen ist als für die angestrebte Marathonzeit notwendig, dann gilt es Ruhe zu bewahren und am ursprünglich geplantem Marathonrenntempo festhalten. Wenn die Zeit beim Unterdistanzwettkampf die Marathonambitionen allerdings nicht bestätigt, dann sollte man die Zielzeit lieber nach unten korrigieren. Dies erspart böse Überraschungen durch Überforderung beim Saison-Highlight.
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Wettkämpfe als Probelauf
Jeder Wettkampf ist auch ein guter Test für den Ablauf am Tage des Saisonhöhepunktes. Hier gilt es so zu essen und zu trinken, wie man dies auch beim Marathon vorhat. Nicht nur das Was zählt, sondern auch das Wann. Eine professionelle Vorbereitung sollte daher auch bei einem unbedeutenden 10-Kilometerlauf selbstverständlich sein. Wettkampfkleidung und Marathonschuhe sollten vorab ebenfalls schon mal unter Rennbedingungen getestet werden. Optimalerweise finden die Vorbereitungsläufe auf dem gleichen Laufuntergrund – Asphalt oder Waldboden – wie der geplante Hauptwettkampf statt. Jeder Wettkampf ist gleichzeitig Training für den nächsten Wettkampf. Allmählich bekommt man Routine in der Taktik, trainiert auch im Rennen gleichmäßig zu laufen und übt vom ersten Kilometer an das richtige Wettkampftempo einzuhalten.
10-Kilometerläufe in der Zwischensaison
Unterdistanzläufe und das spezifische Training sind hervorragend, um nach einem Marathonlauf wieder in die Vorbereitung auf die nächsten Herausforderungen einzusteigen. Wer sich klassischerweise einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon als Saisonhöhepunkte aussucht, kann mit Volksläufen und dem dazugehörigen Intervalltraining im Mai bis August die Grundschnelligkeit erhöhen, bevor ab Juli, August auch die langen Tempoläufe und ausdauernden Langstreckenläufe wieder dominant werden. Typische, in der Vorbereitung auf einen 10er Wettkampf übliche Intervalle sind 12 x 400 Meter, 8 x 600 Meter, 6 x 800 Meter, 5 x 1000 Meter, jeweils im 5RT (5-Kilometerrenntempo) oder auch 7 x 1000 und 4 x 2000 im 10RT.
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Es bleibt festzuhalten:
Trauen Sie sich, liebe Marathonläufer. 10er gehen schnell vorbei und machen schnell, auch für den Marathon.
Traininingspläne für 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon finden Sie hinter den Links, damit auch ja nichts schief geht ;-)
Herzlichst,
Ihr Andreas Butz
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